想補鈣別只知道喝牛奶、起司!營養師曝9種蔬菜「鈣含量比鮮奶更高」,降血糖又能防骨鬆

2024-01-08 11:55

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營養師推薦,9種深綠色蔬菜鈣含量超過牛奶,多吃還能防骨鬆、控血糖。(示意圖/取自Ray Yu@flickr)

營養師推薦,9種深綠色蔬菜鈣含量超過牛奶,多吃還能防骨鬆、控血糖。(示意圖/取自Ray Yu@flickr)

多數人都知道,想補鈣的話除了攝取鈣片,飲食可以透過吃牛奶、起司去補充,對此,營養師李婉萍表示,其實9種深綠色蔬菜鈣含量超過牛奶,並分享3個食用小撇步,不僅補鈣又能防骨鬆、降血糖。

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9種蔬菜鈣含量比鮮奶更高

李婉萍表示,許多人都自認為腳骨超軟Q就不用補鈣,其實這項觀念是錯誤的,日常生活中只要常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍,成人平均一天鈣質建議攝取量1000-2000mg,如果補鈣只喝牛奶的話,容易熱量超標變胖,所以千萬別把牛奶當水喝,乳製品一天不要超過500ml,她也建議,除了喝牛奶以外可以搭配9種鈣含量多過牛奶、且熱量低的高鈣蔬菜。

TOP 9》地瓜葉:鈣含量 105mg

推薦料理:地瓜葉炒皮蛋

TOP 8》紅鳳菜:鈣含量 122mg

推薦料理:麻油豬心紅鳳菜

TOP 7》蚵仔白菜:鈣含量 129mg

推薦料理:蚵白菜炒肉絲

TOP 6》青江菜:鈣含量 143mg

推薦料理:青江菜炒蛋

TOP 5》白莧菜:鈣含量 146mg

推薦料理:吻仔魚莧菜

TOP4》小白菜:鈣含量 145mg

推薦料理:小白菜排骨湯

TOP 3》紅莧菜:鈣含量 150 mg

推薦料理:紅莧菜炒豆包

TOP 2》蘿蔔葉 :鈣含量 158 mg

推薦料理:蘿蔔葉炒豆干

TOP 1》芥藍菜 :鈣含量 181 mg

推薦料理:芥藍炒牛肉

4種人建議多吃高鈣蔬菜

1. 乳糖不耐症

吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐

2. 低醣飲食減重中

蔬菜熱量低,補鈣不擔心

3. 糖尿病

牛奶有乳糖糖友需控糖,乳品限量更易缺鈣

4. 純素者

蛋奶不能吃,無法從乳品中補鈣

深色蔬菜這樣煮,補鈣又防骨鬆

李婉萍表示,深綠色蔬菜除了有鈣質外,還有維生素K,鈣質+維生素K更是防止骨質疏鬆的雙效組合,不過,如果擔心蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響到營養吸收的話,可以透過以下3個小撇步保留最多營養:

1. 首先,川燙3分鐘
2. 搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理
3. 飯後來點維生素C高的水果,李婉萍表示,維生素C不只能助鐵質吸收,對鈣的吸收也有幫助,像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果,都是非常適合飯後吃的高C水果,而且還幫助消化,讓排便順暢不卡關。

本文/圖經授權改寫自李婉萍營養師。(原標題:這些深綠色蔬菜鈣質居然超過牛奶)

責任編輯/林俐

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