減重一定要餓肚子嗎？這邊要告訴大家，每餐只要記得一個核心原則—「均衡飲食」，就能瘦得健康又不復胖。如何才能吃得均衡？想像你有一個餐盤，將餐盤分成四個區塊，分別為全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類四類，這就是「我的餐盤」（My Plate），照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了！
「我的餐盤My Plate」是美國政府推出的飲食指南，強調各類食物的「比例」，這樣只要在夾菜時看看自己的盤子，即可一目瞭然是否夠均衡，是不是簡單又快速呢？
餐盤分四區，食物這樣挑
Grains全穀根莖類
全穀根莖類也就是我們的主食─澱粉類，提供基礎的能量與飽足感來源。除了一般的白米、麵條之外，建議可選擇纖維含量較高的五穀米、糙米、燕麥片、玉米等，另外根莖類地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等也都是不錯的選擇。
NG主食澱粉類
米血、糯米腸、甜不辣、年糕、麻糬等，這些屬於黏性較高的食材，熱量較高也較不易消化，易引起腸胃不適、脹氣等症狀，應減少食用。
份量替換小知識
1碗飯＝2碗稀飯or麵or冬粉
＝2碗地瓜or芋頭（約220g）
＝2個馬鈴薯（約400g）
＝1又1／3根玉米
＝1個方型饅頭
＝2大片土司
Protein蛋白質
包括豆類、魚、海鮮、肉類、蛋類等，建議可選擇較低脂的各式魚類，而高脂魚類如鮭魚、秋刀魚等，則蘊含豐富的Omega-3脂肪酸有益於心血管系統保健，另外海鮮類如蝦、蟹、花枝、魷魚、蛤蠣、牡蠣、干貝、鳳螺等也是不錯的選擇，倘若是吃素食的人，則可由一些豆製類如豆漿、豆腐、豆干、生豆皮、毛豆等，獲取植物性蛋白，而肉類的挑選上也盡量選擇雞胸、雞柳、雞腿、豬里肌肉、腰內肉、後腿肉、瘦肉等較低脂的部位。
NG蛋白質
小排、五花、霜降肉、三層肉等高脂部位、動物性內臟（如雞心、雞胗、豬大腸等）以及高鈉的加工肉類（如火腿、熱狗、香腸、培根等），不但含有高脂、高膽固醇，有些加工肉品甚至會有致癌的風險，應避免食用。
Vegetable蔬菜類
建議每餐的顏色越繽紛越好，烹調上盡量使用低油的烹調方式如蒸、汆燙、少油炒、涼拌、烤等，或是直接食用生菜沙拉既清爽又美味。
Fruit水果類
水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素及膳食纖維等營養素，對於人體有許多的益處，建議大家攝取新鮮水果為主，種類也應時常變化，盡量不要以果汁取代新鮮水果，成人建議一天水果量為2－4份。
註：大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量，如切片西瓜一平碗（約手掌大）為一份、聖女番茄、葡萄約10顆、拳頭大小的柳丁一顆，奇異果、蓮霧、百香果則是1.5至2顆為一份。
只要照著上面的方式挑選食物，相信大家每餐都可以吃得健康又均衡！
作者｜張佩蓉營養師（Queena Chang）
張佩蓉，一位熱愛健康飲食與運動的營養師，深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地，希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去，因此成立了Q老師營養教室，分享自身運動與飲食的心得，希望帶領大家一「動吃動吃」！
致力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎臟病等疾病營養，具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗，也是許多媒體平台的健康諮詢專家，常受邀至各大電視台節目及各社區、學校、企業等機構授課演講，秉持著人以「食」為本，只要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生。
學經歷｜中山醫學大學營養學系學士，中華民國高考營養師，腎臟病專科營養師，中華民國糖尿病衛教師，曾任國泰綜合醫院、振興醫院、御絨中醫診所減重門診營養師、華聯國際生技有限公司營養顧問。
著作｜合作撰寫書籍《變身超吸睛自然系美女》
本圖／文經授權轉載自凱特文化《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》
責任編輯／蔡昀暻
