在運動之前做靜態拉筋，會導致肌肉力量降低和運動表現變差，所以，現在的觀念是運動之前做動態拉筋，而運動之後做靜態拉筋。所謂「動態拉筋」就是將拉筋融入持續的動作中，動作連貫沒有靜止的時間，主要目的是讓身體熱起來，肌肉與關節稍微伸展活動一下，做好準備以利進行接下來進行的運動。
而「靜態拉筋」，就是維持拉筋的動作，且靜止的時間比較長，通常會建議一次20秒以上，一個部位需累積拉超過一分鐘，目的是讓運動後緊張僵硬的肌肉肌腱可以伸展放鬆，關節活動度可以恢復正常。
動前熱身、動後伸展，真的能避免運動傷害嗎？
這個觀念大致上是對的，但還是必須依照運動的形態來考量，以下有兩種關於靜態伸展拉筋的情況，需要特別注意：
1.運動前的伸展，不要超過30秒
如果你的運動需要很大的力量與很好的柔軟度，那麼你可能需要在運動之前進行靜態伸展，例如武術、跆拳道或者芭蕾舞等。
但是，這種情況之下，靜態拉筋的建議時間是15-20秒即可，如果感覺還不夠柔軟的話，可以延長到30秒就已經非常足夠，但如果超過45秒，就會影響最大肌力。
此外，運動前如果要做靜態拉筋的話必須先暖身，肌肉熱起來之後才能做靜態拉筋，且拉完之後建議要收縮一下剛剛被伸展開的肌肉。
2.劇烈運動後，不要立刻伸展
劇烈運動或者高強度的肌力訓練之後，肌肉會有發炎的現象，因此不要立即拉筋，此外，也不要對遲發性肌肉痠痛的部位進行高強度的拉筋，以上是運動後不適合靜態拉筋的特殊情況。
扭到腳了，要冰敷？還是熱敷？
一般身體組織受傷時，前二到三天會建議先冰敷處理，第四到六天期間可以做冰熱交替敷，例如冰敷2-5分鐘再熱敷2-5分鐘，交替三至五次，七天後可以使用熱敷方式。
這只是一般的原則，還是要依情況來判斷，例如：已經是腳踝扭傷一周之後了，但是你因為走路過多腳踝又稍微腫起來，這個時候還是要先冰敷，如果冰敷之後腫脹消失了，才能回到熱敷。
簡單來說，如果受傷的地方會腫脹疼痛時建議使用冰敷，如果呈現痠痛和緊繃時就使用熱敷，或是新傷或急性期使用冰敷，舊傷或慢性期使用熱敷，所以還是要依個人情況做適當調整即可。像是患有肌筋膜疼痛症候群的人，都是因長期肌肉收縮累積而成，屬於慢性問題，因此就會採用熱敷居多。
本文經授權轉載自采實文化《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》
