俗話說：「早餐要吃的像皇帝」！這一句話的意思是指早餐是開啟一天精神活力的第一餐，不可以省略跳過。尤其是正在發育的兒童、青少年，更是必需重視早餐。雖然，家長往往幫孩子準備早餐，最簡單的方法就是一杯牛奶，或一杯豆漿或一瓶優酪乳，再搭配其他食物，像是隨手可得的麵包、三明治、飯糰等，到底這樣的搭配方式，需要擔心會使血糖值快速升高，長期恐有肥胖的隱憂，甚至埋下年輕即出現糖尿病前期的風險？
根據台灣對於國小學童飲食營養知識、態度與行為調查發現，有四分之一的學童有忽略吃早餐的情況，且跟著學童年紀愈長，規律吃早餐的比例也愈來愈下降。
為何要鼓勵孩子吃早餐呢？根據一項刊登在《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）期刊上，由英國埃克塞特大學醫學院（University of Exeter）的喬納森•富爾福德（ Jonathan Fulford）等人的研究發現，針對20名12-14歲的兒童進行兩項認知試驗，一項是在禁食條件下，一項則是在早餐後進行，期間透過連續進行核磁共振檢測，並獲得數據。研究顯示，有吃早餐的兒童青少年，其中影響智力，並與身體動作、行為情緒相關的額葉，比較禁食的組別，額葉的活性比較高。
營養師蘇妍臣表示，由此可見，孩子吃了早餐，可活化大腦的前運動皮層、輔助運動區、初級視覺區、語言運動區及大腦皮質的布氏區（Broca's area）等大腦部位！布氏區（Broca's area）是位於左半腦額葉(frontal lobe)靠近側腦溝(sylvian fissure)，又稱作「語言運動區」。除此之外，吃早餐還可以增加視覺搜索能力、增加注意力、減少疲勞感，更棒的是，吃早餐還可以讓成績更進步，所以，想讓孩子的成績變好嗎？從吃早餐開始！
但是，早餐究竟應該怎麼吃才對呢？平日學童常見的早餐飲料搭配，包括牛奶、豆漿及優酪乳，到底要怎麼挑選呢？如何才能避免攝取過多高GI值的早餐食物，而使得糖份攝取過量，累積過多造成肥胖，甚至有血糖過高的風險呢？營養師蘇妍臣表示，其實，最簡單的方法，就是以其中的含醣量計算，例如說市售優酪乳（非無糖）其含醣量為牛奶的二倍，其GI值就較高；牛奶中只有本來其中含有的乳糖。至於若是選用無糖豆漿，就沒有含有太多糖份，其GI值最低。
所以，若是孩子沒有特殊需求，例如醣份控制，其實牛奶就是很好的早餐飲品選項。也不需要過於強調無糖飲品，重點還是要培養兒童儘量避免挑選含糖調味乳、含糖調味優酪乳的習慣。
到底早餐哪一些是高GI食物？哪一些是低GI值食物？所謂GI值即升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI），或寫做昇糖指數，代表吃進食物後，血糖上升速度快慢的數值。升糖指數簡單來說，就是代表我們吃下去的食物，造成血糖上升速度快或慢的數值。GI值愈高的食物，造成血糖上升的速度就愈快，反之GI值愈低的食物，血糖上升就會比較緩和。
舉例來說，食物的纖維量愈高，GI值愈低，舉例來說，全麥麵包較白吐司的GI值低；還有食物的精緻程度，食物越粗糙、越少加工，越不易被消化吸收造成血糖上升，GI 值愈低，舉例來說，糙米較白米的GI值低。
選擇食用高GI早餐或低GI早餐，有什麼特別情況需要考量？建議，如果是兒童青少年一般平時上課的話，無論吃高GI或是低GI的早餐，對於低GI早餐可能可以增加兒童的口語流利度；而在幼兒時期，還是建議採用低GI早餐為佳。原因在於低GI早餐，可以讓幼兒的血糖緩慢釋放，這樣可以更穏定肝臟和肌肉中的醣份代謝狀態，提供一個更適合大腦成長的環境。低GI早餐舉例來說，建議吃鮪魚蔬菜蛋吐司+全脂牛奶。
營養師蘇妍臣提醒，研究發現，若是上午有運動課，搭配低GI早餐，可以增加學童的視覺專注度，也可以更穏定體內血糖及胰島素的濃度，長期來說，也有助於整體健康狀態，避免胰島素分泌過多，而造成肥胖的問題。
但是，如果真的沒辦法吃到低GI早餐怎麼辦？那記得還是要吃早餐，只要有吃早餐，都有助於改善學童的認知、記憶及執行能力，還可以增加數學能力、閱讀能力和拿到更好的成績喔！
文/黃曼瑩
本文/圖經授權轉載自華人健康網（原標題：不吃早餐會變肥胖、傷智力…牛奶、豆漿、優酪乳，誰適合當低GI早餐？）
責任編輯／連珮妤
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