● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
● 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
● 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
● 100克的毛豆含蛋白質12克。
● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。
● 100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）
▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。
然而值得提醒的還有以下幾點：
◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。
◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。
◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。
◎ 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。
◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。
◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6 - 0.8克蛋白質）
文／白映俞醫師
本文、圖經授權轉載自照護線上（原標題：蛋白質怎麼吃？怎麼算？一次圖表攻略（懶人包））
責任編輯／李頤欣
