營養素4／鐵質
鐵的攝取觀察到女性未達DRIs建議攝取量的狀況較為明顯。
缺乏症狀：貧血、疲勞。
補充方式：紅肉、內臟、貝類，以及葡萄乾、黑棗、深綠色蔬菜。
營養素5／礦物質鎂
鎂攝取量低於DRIs建議攝取量的族群為男性13歲以上、女性13－64歲及女性75歲以上。
缺乏症狀：骨質疏鬆、肌肉神經傳導異常。
補充方式：堅果、豆類、糙米等全穀類是獲取礦物質鎂主要的來源，建議民眾可一天吃1～2大匙堅果幫助補充。
營養素6／礦物質鋅
鋅的攝取量於男性13歲以上及女性13歲以上均有觀察到未符合DRIs的現象。
缺乏症狀：影響生育功能、免疫能力。
補充方式：適度食用蛤蜊、牡蠣等蚌殼類。
營養素7／礦物質碘
綜合上述結果得知，國人家中食鹽已高達 8 成使用含碘食鹽，但由尿碘檢查發現於7－18歲的碘缺乏盛行率仍有3成、19歲以上成人仍有5成。
缺乏症狀：影響胎兒正常發育。
補充方式：除了碘鹽外，紫菜、海帶、甲殼貝類及海魚都是不錯的選擇。
營養素8／膳食纖維
調查發現，13歲以上族群無論男女性，其每日膳食纖維攝取量均低於建議量25～35公克。
缺乏症狀：便祕、免疫失調。
補充方式：日常飲食增加原態新鮮蔬果的攝取。
擔心有隱性飢餓問題？外食族謹記6口訣＋半外食法助改善
除了和大家分享，根據「2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查」國人有哪些營養素缺乏的問題，孫語霙營養師也指出，民眾若想避免出現隱性機餓問題，進而影響自身健康，不妨可以國健署「每日飲食指南」為原則設計的「我的餐盤」，來補充人體必須的6大類食物。並在用餐時熟記以下口訣，就是幫助維持均衡飲食、補充足夠營養的好方法：
1.每天早晚一杯奶（每天1.5-2杯，每杯240毫升）。
2.每餐水果拳頭大（水果挑選，以在地、當季、多樣化為原則）。
3.菜比水果多一點（當季蔬菜，且1/3選深色）。
4.飯跟蔬菜一樣多（至少1/3為未精緻全穀雜糧之主食）。
5.豆魚肉蛋一掌心。
6.堅果種子一茶匙（每餐一茶匙，相當於大拇指第一指節大小，約等於杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒）。
另外，孫語霙營養師也提到，考量到外食族常因購買不易、擔心花費較高等因素，而不容易達到飲食均衡。建議民眾不妨可試著改為採取「半外食」的方式，來調整自己的飲食習慣，例如，自己攜帶一些方便食用的香蕉、蘋果、奇異果等水果。
或在前一天晚上準備大番茄、小黃瓜等，洗乾淨即可直接食用蔬菜，帶至公司食用。並於餐間或睡前肚子餓時，不亂買宵夜吃，改將堅果、鮮奶當成點心吃，都是輔助改善營養素缺乏問題的好方法。
文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網（貧血、疲勞小心「隱性飢餓」 8種營養素現代人超缺，營養師教你正確補給）
責任編輯/林安儒
