菸鹼素：很多富含維生素B1的食物也富含菸鹼素，所以食物來源兩者差不多，但在肉類裡有更多富含菸鹼酸的食物。除了豬肉外，雞肉、魚貝海鮮、家禽和家畜等的瘦肉都是很好的菸鹼酸來源食物。(牛奶和蛋雖然菸鹼酸含量極微，但卻因含豐富色胺酸，故可間接轉換提供身體所需菸鹼酸。)
鎂：除胚芽和全穀類外，海產類如魚貝海鮮及海帶類都是鎂的良好來源；植物性食物方面，豆類、菇類、綠色蔬菜和瓜子等堅果類食物普遍含鎂量也很多。
P.S.在上述營養素中，比較重要的會是維生素B1和菸鹼素，因為米需要掏洗，而維生素B群為水溶性，故會流失在洗米的過程。
最後要再次提醒大家，現代人的醣類問題不在於吃太多白米飯，因為根據統計國人每日白米的食用量其實是下降的。農委會2013年糧食供需年報資料顯示，國人白米的攝取量從30年前的每人每日約232公克，到2013年減少到只剩下123公克。
所以，即使你把123公克的白米改成123公克的糙米，對營養的貢獻相當有限。因此與其斤斤計較白米不好的問題，不如用正確的態度來處理它（透過正確選擇其他附餐來彌補部分營養流失的問題），並將重點聚焦在現代人的真正醣類危機，過多的精製澱粉類食物（如麵包、吐司、麵條、包子、饅頭及餅乾、點心、糕點等）；及含糖飲料、甜點等上，才能真正解決醣類帶來的健康危機喔。
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：外食，只能吃到白飯，該怎麼辦？營養師建議…）
責任編輯／林安儒
