麻辣鍋、涮涮鍋、泡菜鍋、咖哩鍋、牛奶鍋……，許多人是死忠的「火鍋黨」，一星期不吃上3鍋就渾身不對勁，但營養師提醒，吃火鍋時盡量避開3大類吸鈉食材、少喝湯底，餐後多攝取3大高鉀水果，以免體內囤積太多鈉離子，引發水腫和血壓等健康隱憂。
火鍋吃「鈉」麼多！小心水腫、偏頭痛、骨鬆找上身
台灣人愛吃火鍋，尤其是在冬天，只要氣溫一下降，各家火鍋店門口就大排長龍。然而，無論是吃哪一種火鍋，都要小心美味背後的「鈉」危機！火鍋吃「鈉」麼多，不但容易水腫、偏頭痛、加重黑眼圈，也會增加高血壓、中風、骨質疏鬆等疾病的風險。
3大吸鈉食材排行榜 瓜類居第一
根據衛生福利部建議，成人每日鈉建議攝取量為2000毫克，但新營養食代團隊曾經針對中部地區12家火鍋店進行鈉含量檢測，發現雖然湯底口味、各家配方都有不同，但平均計算下來，每100毫升（相當於半個食用碗的容量）湯底的鈉含量約200至300毫克，而且隨著火鍋持續加熱，水分蒸散越多，鈉濃度也變得更高。
火鍋湯底「鈉」太高，少喝一點湯，改吃火鍋中的食材行不行？先看看你吃的是什麼料！在火鍋加熱烹煮的過程中，食材質地會變鬆軟，更容易吸收湯底中的鈉，新營養食代團隊經由實驗發現，包括南瓜、絲瓜、菇類、炸豆皮、冬粉、凍豆腐、肉片、海鮮、葉菜類蔬菜等15項常見食材中，吸鈉食材TOP3分別為：1.瓜類（蒲瓜、絲瓜）、2.炸豆皮和菇類、3.冬粉和凍豆腐，在入火鍋烹煮前和烹煮後15分鐘的鈉含量可相差10倍以上，甚至超過百倍。
高鈉食材吃太多！3大高鉀水果助排鈉
如果不小心吃了太多鈉，該怎麼辦？新營養食代團隊鄭師嘉營養師建議，吃完水鍋後，記得多吃一些高鉀水果吧！鉀能幫助鈉的排出，維持體內礦物質的平衡，減少水腫，保護血管健康。
【排鈉高手：高鉀水果TOP 3】
國人飲食普遍有「高鈉低鉀」的問題，而美國「膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，簡稱DRIs）則建議成人每日鉀充足攝取量為4700毫克，通常可從蔬菜、水果與全榖根莖類中攝取到鉀。以下列舉3種高鉀水果：
1.黃金聖女小番茄：每一份黃金聖女小番茄約為22顆，約含有335毫克的鉀。另外，番茄富含茄紅素，是類胡蘿蔔素家族之一員，具有抗氧化力，可以清除自由基，調控體內不平衡的氧化壓力，降低心血管疾病之發生率。
2.奇異果：每一份奇異果約為一顆，約含有335毫克的鉀，除了有助體內鈉和鉀的平衡，奇異果平均每100公克含維生素C約116毫克，屬於高C食物，有助改善因維生素C缺乏所引發的病症，例如：營養缺乏、疲勞、憂鬱和煩躁等。
3.香蕉：每一份香蕉約為半根，約含有258毫克的鉀。而且，香蕉富含高比例的色胺酸（Tryptophan），為體內合成血清素（Serotonin）的原料，血清素可促使放鬆心情、維持愉悅情緒，也有助於舒眠。
【營養師小叮嚀】：
除了攝取高鉀食材之外，吃火鍋時少喝湯，高吸鈉食材約10分鐘後立即起鍋，以白飯或烏龍麵取代容易吸鈉的冬粉，減少加工製品和沾醬，飯後多喝水，也有助身體排出更多的鈉。
文/駱慧雯
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：火鍋黨必看！3大吸鈉鍋物害人腫，3大排鈉水果來解救）
責任編輯/鐘敏瑜
