運動後只養肌肉，不長肥肉！有上健身房鍛鍊的人，大概都會在運動後補充蛋白質，目的是為了增加肌肉質量，提升運動健身的表現；但是，容易被忽略的是，運動後也不可缺少補充碳水化合物。營養師指出，聰明攝取碳水化合物與蛋白質有一定的比例，才不會導致運動後愈吃愈胖！
運動後補充蛋白質：增加肌肉質量或延緩肌肉衰退
運動後補充蛋白質的目的，是能有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量，或延緩肌肉衰退。高品質蛋白質包括：豆製品、魚、肉、雞蛋和牛奶。根據《應用生理學期刊》指出，20至30公克高品質蛋白質（約100至150公克煮熟的魚、肉），可以支持肌肉修復，甚至減少肌肉痠痛。
一般成人每日的蛋白質攝取量建議，為每公斤體重1至1.5公克；但是有健身習慣，或進行高強度運動的人來說，蛋白質需求量比較大，可增加到每公斤體重1.5至2公克。提醒，蛋白質仍不宜過量，小心造成腎臟代謝功能不良。
運動後也要補充碳水化合物：幫助蛋白質的吸收利用，協助肌肉修補生長
至於，運動後也要補充碳水化合物的目的是什麼？高敏敏營養師表示，在於可以快速提供足夠的能量，促進受損的肌肉組織加速復原。由於運動過程中身體主要消耗的能量來源是肝醣，加上肌肉在生長及修復的過程中，還要依靠充足的碳水化合物才能順利運作，碳水化合物會刺激身體胰島素的分泌，能幫助蛋白質的吸收利用，進而協助肌肉修補、生長。如果碳水化合物補充不夠，多餘的蛋白質也沒辦法幫助肌肉合成。
因此，運動後也必需適量攝取碳水化合物，但是要注意熱量不能太高。高敏敏營養師建議，可以選擇全穀雜糧類食物：全麥麵包、糙米、紅藜、地瓜、芋頭、馬鈴薯。能幫助肌肉能量修復，更能及早提供能量，快速補充於運動時消耗的糖原儲備，在下次訓練可以有更佳表現。至於水果類則建議攝取新鮮的水果作為維生素、礦物質的來源。
因此，運動後碳水化合物搭配蛋白質的組合，建議以3：1至4：1比例組成的食物，幫助肌肉能量修復。
【健康小叮嚀】：
提醒，運動後也有必需忌口的食物，包括甜食、油炸物，例如：蛋糕、炸雞、炸雞排等。雖說蛋糕是碳水化合物食物，但精製糖含量太高，容易造成血糖起伏太大，不但會造成脂肪囤積，如果本身有糖尿病，更是控糖不易，甚至對健康有傷害。另外，油炸食物的油脂過多，一旦攝取過多，身體需要更長時間消化，等消化完已經過了肝醣、肌肉修補的最佳時機。
文/黃曼瑩
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：運動後養肌不長肥肉！除了蛋白質，這個也是狠角色）
責任編輯/陳憶慈
