3.明確哪些行為是你不可接受的
仔細回憶每一次你的個人邊界被侵犯的經歷，把你不能接受的事列出來，下次遇到同樣的情景，試著用平和的語氣直接向對方表明。 （如果覺得有點難，下面有具體方法喔）
4.嘗試拒絕
如果別人提出冒犯你邊界的請求時，「生氣」是一種非常好的辦法，這無關什麼小不小氣或是開不開的起玩笑。而是如果你因為擔心惹他人不快，就不去表達自己的感受，你的人際關係反而會受到損害，表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展。
如何堅定的拒絕他人
今天給不會拒絕他人的胖友們介紹一個易學的方法，就是提升有效堅定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它們可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設置邊界，拒絕他人。
1.Validate（證實）：證實／確認／承認對方的處境
當你準備拒絕他的某個請求時，先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。
方法：盡可能用檢驗的語氣開頭：「我知道你確實需要幫忙」，或者一句簡短的「我明白你的意思」，然後再接「但是」。
2.Assert（堅持自己的主張） ：表達拒絕時，做到清晰、直接、具體
具體陳述你的拒絕這一部分最難，因為對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。
方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」。英文中有句話叫「Don't say maybe if you want to say no.」也說的是這個意思。
3.Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分
強化你所渴望的理解和行為，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你為他著想的部分。
方法：當說「不」時，可以說的像是自己拒絕對方，反而是為了對方好的感覺，比如對方讓你幫他去考試時，你可以說：「我不能替你去考試，被抓到的話，我沒什麼關係，但你可能會被處分。」
時至今日，當我要開口拒絕別人的時候，還是會緊張，但我明白一個道理：
"No" might make them angry, but it will make you free.
本文經授權轉載自簡單心理（原標題：當我開始拒絕，才真的感到自由 | 拒絕與個人邊界）
責任編輯／林安儒
