3.適當的陽光照射：經常接受適當陽光的照射，會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常優質的作用，有助於體內維生素D的製造，幫助鈣質的吸收以及維持適當血鈣和磷的濃度。
4.多做負重運動：負重或阻抗性的運動，例如像爬樓梯、騎自行車、跳繩、慢跑、健走、伏地挺身等，可使骨骼感到外來加壓力，進而產生對抗反應，降低骨質流失，可強化骨骼，但也須避免運動過度、負荷過當，超過骨骼應有的負荷力，很容易發生疲勞性、意外骨折。世界衛生組織建議成人每週須從事150分鐘以上的中度活動，兒童及青少年每天則都應該至少達到中度活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。
5.避免過度攝取咖啡因：咖啡因(如咖啡、奶茶)，它是一種弱的利尿劑，有輕微的利尿作用，會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。
6.避免高鹽食品：世界衛生組織指出，高鹽分食物易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。食鹽中鈉占主要成分的40％，而腎臟每排泄1000毫克的鈉（約2.5克鹽），大約耗損26毫克鈣，也就是說人體攝入的鈉越多，排掉的鈉就越多，鈣的消耗也就越大。
7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議：乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳製品，或選擇低乳糖的乳製品，像是起司、優酪乳等發酵乳品都是很好的補鈣來源，這些食物中的乳糖已經被乳酸菌消化，可以幫助減少乳糖不耐的症狀，素食者則可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、黃豆、干絲、豆皮等。
骨科醫師小叮嚀
周禮智主任提醒，預防骨質疏鬆症，從小就必須養成良好的生活、飲食習慣，才能承擔以後骨質的流失而不至於發生骨折。目前有些醫院會有精密的骨質測量儀器(DXA)，若懷疑有骨質疏鬆症，可前往進一步檢查。此外，要持之以恆做適度的運動、補充鈣質、維他命D，以及雌性激素（指停經後的婦女，停經前後半年應注意骨質的流失，建議要做骨質密度檢查）；若有骨質疏鬆的問題，一定要避免跌倒，若不幸發生骨折，也可至醫院找骨科醫師幫忙診治。
文/黃曼瑩
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：防骨質疏鬆，光補鈣還不夠！補維生素D、喝低脂乳7要訣固骨本）
責任編輯/潘渝霈
