2、一邊吐氣，用1∼2秒的時間伸直膝蓋與股關節，慢慢站起。吸氣後用2∼3秒的時間回到原本的蹲姿。如此重複10次，進入短暫休息。重複上述動作做3套循環。
1、腳尖與膝蓋的位置
一開始在預備姿勢時用椅子做輔助會比較容易理解。椅子儘量坐淺一點，雙手交叉於胸前，上身往前傾。雙腳往前傾到腳尖剛好在膝蓋正下方的程度。
2、上半身的姿勢
上半身從頭到屁股要呈一直線，駝背、後仰都會對腰部造成負擔、降低訓練效果。
3.腳與骨盆的位置
雙腳打開與肩同寬，身體重心（骨盆）擺在雙腳正中間，注意不要偏左或偏右。
4.腳尖與膝蓋的方向
腳尖與膝蓋稍微往外開，但注意膝蓋外開角度過大或往內傾都會對股關節與膝蓋造成負擔。
《Level-2》
分腿蹲
Point：分腿蹲的基本動作是將雙腳前後大大打開，這動作對前腳的負荷相當大，所以在訓練強度上會比椅子深蹲來得高。
1.預備姿勢呈站姿，雙手在胸前交叉，背部打直，頭部到臀部呈一直線，雙腳前後大大打開，腳尖與膝蓋筆直向前。
2.一邊吸氣，將身體往下沉到後腳膝蓋快著地，動作時間為2∼3秒。全身的重心分配大概是前腳6∼7成、後腳3∼4成重量。上半身稍微前傾，一邊吐氣，用1∼2秒回到預備姿勢。做10下算1套動作，中間加入休息時間，左右交互各做3套動作。
《Level-3》
左右開腳深蹲
Point：左右大開腳，大幅度屈膝做左右開腳深蹲。這個動作適合用作進階練習，建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。
1、預備姿勢為站姿。雙手於胸前交叉，背打直，頭部到臀部呈一直線。雙腳往左右打開，腳尖與膝蓋稍微向外。
2、一邊吸氣，屈膝將重心移至其中一腳，動作時間為2秒。上半身與地板保持垂直，將體重的7∼8成放在屈膝的那一邊，打直的腳約保持全身2∼3成的重心。接著回到預備姿勢，動作時間1秒。左右交互各做10下為一套動作，中間加入休息時間，共做3套動作。
《Level-4》
單腳深蹲
Point：單腳深蹲是將全身體重幾乎都壓在同一隻腳上，以訓練強度來說是最高的動作。為了安全起見，保持後腳稍微與地板接觸，但請注意不要將重心擺在後腳上。
1、預備姿勢為站姿，雙手於胸前交叉，背打直，從頭部到臀部呈一直線。單腳往後半步、腳尖點地。
2、一邊吸氣，將全身體重放在前腳，重心向下沉，後腳膝蓋保持稍微離地，動作時間為2∼3秒。背部打直，身體前傾。接著再回到預備姿勢，動作時間1∼2秒。以10下為1套動作，加入休息時間，左右交互各做3套動作。
文／黃曼瑩
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：深蹲5大超強好處！擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞〜）
責任編輯／林安儒
