至於順利培養出肌力後，從事有氧運動時要注意哪些事？中野‧詹姆士‧修一訓練師提醒，民眾務必要留意運動的強度。如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話，強度會過低，燃燒脂肪的效果也會不足。所以請大家用力揮動手臂，加大步閥，用「運動的心情去健走」，讓自己運動到會氣喘噓噓為止。
加強燃脂？先做肌力訓練再做有氧運動效果好，皮下脂肪型肥胖這樣動加分
另外，中野‧詹姆士‧修一訓練師也分享到，根據研究指出，如果想要加強消除脂肪的效果，建議在一天當中的運動安排上，應先做肌肉訓練再做有氧運動。因為做完肌肉訓練之後，有助於人體內促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌；所以依照這種做完肌力訓練，再接著做有氧運動的順序來運動的話，可使脂肪更有效率地被燃燒掉，會更有效果。
以下特別針對有下半身肥胖困擾的「皮下脂肪型肥胖」朋友，推薦一整套結合肌肉訓練與有氧運動的對症運動，提供給大家做為日常自我鍛鍊、保養參考：
【下半身肌肉訓練】
下半身的肌肉訓練，除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外，還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力，據說鍛鍊這個部位之後，還能獲得姿勢改善等的好處。
①抬臀（雙腳）—臀部（屁股）、強度稍低
1.仰躺下來雙膝立起。慢慢數4下的同時，運用大腿後側及臀部肌肉，將臀部往上抬高。
2.抬高至身體呈一直線後，再數4下同時慢慢 將臀部放下。以20次×2組為目標。
②內收—大腿內側、強度稍低
1.側躺下來，位於上方的腳往前伸出去。位於上方的手撐地保持平衡。大腿內側的肌肉用力，位於下方的腳慢慢數4下的同時往上抬高。
2.位於下方的腳抬高至極限後，再數4下同時慢慢放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。
③扶桌深蹲—整個大腿、強度稍低
1.手放在工作檯面或書桌等處，雙腳左右打開一大步。胸部打開後背部挺直，如同要坐在椅子上一樣，使腰部往下移動。
2.維持背部挺直的姿勢，一邊數1、2、3、4，花4秒鐘將膝蓋打直。站直後，再花相同時間回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。
【階梯踏板運動】
階梯踏板運動，就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行，因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人，也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。
①基礎踏板運動—有氧運動、強度稍低
1.在階梯踏板前站好，單腳踏在階梯踏板上。
2.另一隻腳也踏在階梯踏板上。下來地板時，由先踏上階梯踏板的那隻腳先下。花1秒鐘踏上階梯踏板，再花1秒鐘下來地板。每30秒鐘換另一隻腳先踏上去，以持續做15分鐘為目標。
②基礎踏板運動＆抬膝—有氧運動、強度稍高
1.在階梯踏板前站好。單腳踏在階梯踏板上。
2.另一隻腳往胸部的方向抬高。抬高的那隻腳直接回到地板上，離開階梯踏板。花1秒鐘抬膝，再花1秒鐘下來地板。每次變換先踏上階梯踏板的那隻腳，以持續做15分鐘為目標。
本文經授權轉自華人健康網（原標題：下半身肥胖、皮下脂肪囤積怎甩肉？跟著專家練肌力再做有氧，成功燃脂效果好）
責任編輯/潘渝霈
