想要有效減脂，還是必須控制整體熱量，一般建議有減重需求的成年女性，可將一天熱量控制在1600大卡，相當於每餐可攝取500～600大卡。所以，如果運動後是準備吃正餐的朋友，就可以把運動後的補給熱量拉到500～600大卡。像是，來碗雞肉飯碗配一盤皮蛋豆腐、燙青菜，就是飽足又均衡的選項。
但如果是運動後不久就要睡覺的民眾，就應該把熱量控制在300大卡內為佳。例如：雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片等食物就很不錯。至於素食者也可以選擇喝一杯低糖豆漿，或烤地瓜一條加一杯無糖豆漿的搭配組合，來補充植物性蛋白質和碳水化合物，一樣可以達到運動後補充的效果。
運動後吃正餐，還是要睡覺？飲食內容大不同 營養師公開推薦食物組合
除了簡單的說明，孫語霙營養師也特別根據運動時間的差異，個別提供運動後是準備吃正餐，或是運動後要睡覺的民眾，多項食材購買、取得便利的運動後飲食補給組合，分享給大家作為營養補給參考：
【運動後30分鐘～60分鐘內】
《建議飲食》醣類＋蛋白質（4：1或3：1）。
《菜單》
烤地瓜1條＋豆漿1杯／水煮玉米1條＋茶葉蛋1顆／起司蛋土司／雞肉飯1碗／燒肉飯團擇一。
運動後吃正餐：
組合1-烏龍麵1碗＋茶碗蒸1碗或毛豆1碟擇一。
組合2-雞肉飯1碗＋皮蛋豆腐1份＋燙青菜1份。
運動後要睡覺：
組合1-低糖豆漿1杯。
組合2-低脂鮮奶1杯＋麥片1杯。
組合3-優酪乳1杯＋水果1份。
Tips：除此之外，運動後也應持續補充水分和電解質，而適量飲用果汁、高滲透壓運動飲料、水都是不錯的選擇。
不光有助增肌減脂，孫語霙營養師也特別提到，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補。當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以幫助加速體內恢復、縮短運動後疲勞的時間。
對於有規律運動習慣，或運動員來說非常重要。尤其是訓練量比較大的人，更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物，除了加速肌肉的合成，更能夠補充肌肉中的肝醣，儲備下次訓練的能量。
【營養師小叮嚀】：
最後，孫語霙營養師呼籲，有一點要注意的是，不同的運動強度、營養補充也不一樣。若只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時，並不需要在運動後額外補充營養，以免熱量過高。且不論運動強度為何，除了留意運動後的飲食補給外，水分的補充更是重要，運動「中」及運動「後」都應該要補充足夠水分，避免脫水、中暑。
文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：運動完好餓，怕胖什麼都不敢吃？營養師推薦這些食物組合，增肌減脂效果加倍）
責任編輯/潘渝霈
