1. 坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。
※TIPS：
（1）頭頂有條線把你往上拉長。
（2）小腿最好垂直地面。
2.身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。
※TIPS：
（1）保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
（2） 可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。
3.重心放腳跟，利用臀部的力量起身。
4. 至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟2－４的動作10－20次。
※TIPS：
同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
5.接著換邊進行動作10－20次。
側面抬臀
多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。
1. 採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。
2. 收緊核心肌群，將腿往側面抬高10－20次。
※TIPS：
保持身體不彎曲，肩膀不歪移，腳尖往前勾。
3. 接著換邊進行10－20次。單邊做10－20次換邊。
作者簡介｜筋肉媽媽
國際專業認證‧最強翹臀專家
30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！
34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！
34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！
本圖／文經授權轉載自三采《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》
責任編輯／蔡昀暻
