提前做好就寢的各種準備
你有沒有注意到要讓累壞的孩子換上睡衣有多難？你也一樣。一旦舒舒服服地窩在沙發上就很難起身，是因為你累到不行，疲憊的大腦很難推動身體去完成最基本的任務（如刷牙等）。所以，行行好，幫自己一個忙，讓大家儘早刷好牙、換上睡衣。這樣睡覺時間一到就能直接上床躺平，省下不少麻煩。
遠離螢幕和電子產品
手機或平板電腦發出的藍光會嚴重干擾你的睡眠週期。每次躺在床上盯著螢幕滑手機，都是在對大腦深處發送強烈的雷射警報，要它「醒來，醒來，他媽的快醒來」。晚上暴露在強光下會打亂你的晝夜節律，讓你難以入眠，影響睡眠品質，其中又屬離臉部大約只有十公分的明亮螢幕殺傷力最強。
請改變一下睡前習慣，試著翻閱紙本書，如果真的沒辦法放棄高科技產品，請改用電子書閱讀器代替手機或平板，並盡量調暗螢幕亮度。市面上有各種小技巧和應用程式能讓螢幕變得超暗，卻還是看得見。可以去研究一下你手邊的電子產品。
床鋪只用來睡覺和享受性愛
稍微看一下紙本書很好，「床想」（在床上冥想）也很棒，但千萬不要在床上用電腦。講到床鋪和臥室，你會希望大腦和身體聯想到睡眠，而非試算表與社群媒體。
留心睡前喝的所有飲料，咖啡就是其中之一
你的咖啡因耐受力或許沒有你想的那麼強。很多人（包含我自己在內）下午兩點後都不應該喝含咖啡因的飲品。
此外，酒精同樣也是個問題。酒精是一種中樞神經系統鎮定劑，可以讓大腦和神經系統關機。雖然小酌一兩杯能讓你平靜下來，沉沉入睡，但隨著酒力消退，大腦重新上線，反而會擾亂你的睡眠，甚至讓你半夜醒來。你以為自己睡了一整晚，起床後卻疲累不堪。因此，請小心含有咖啡因和酒精的飲料，呃，應該說所有飲料都要注意，除非你想整個晚上一直起床上廁所，也可能你的膀想整個晚上一直起床上廁所，也可能你的膀胱不像從前那麼夠力了。
尋求協助
若你要照顧嬰兒或生病的孩子，晚上必須起床餵食，可以和共同育兒的夥伴（如果有的話）一起排班；將孩子送到家人或保母家暫住；或是跟其他爸媽商量，讓孩子輪流到對方家過夜等。雖然這些都不是長久之計，但可以應付短期狀況，解除突發危機。
以上大部分建議實行起來都很簡單，效果也很好。不過，如果你正在對抗憂鬱症、焦慮症、慢性失眠或睡眠障礙，可能需要額外的支持與援助。若你真的很努力整頓生活、改善睡眠習慣，卻不見成效，請尋求專業協助。可以請醫生轉介你給心理健康專家或睡眠專家，他們有很多好辦法。
作者｜卡拉‧納姆柏格（Carla Naumburg）
作家、演講者、臨床社會工作者和親子專家，透過她的指導，能為正因教養受苦的爸媽減輕壓力並增加生活樂趣。她的文章常發表在《紐約時報》，《華盛頓郵報》，《赫芬頓郵報》和《心靈雜誌》等雜誌上。
其他著作有 《準備，調整，呼吸：與孩子一起練習正念，打造平靜的家庭氛圍》（Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family）和《活在當下的親子教養心法：如何專注於真正重要的事物》（ Parenting in the Present Moment: How to Stay Focused on What Really Matters ）。
本文經授權轉載自時報出版《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》
責任編輯／連珮妤
