秘訣2／適量補充含ω−3脂肪酸的魚類
魚肉中的蛋白質成分，不僅含有多種身體必須的胺基酸，這些胺基酸更是合成人體肌肉組織的重要原料。特別是，鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類，更是民眾獲取豐富ω−3脂肪酸的好選擇。適量補充可間接幫助肌肉蛋白質合成、預防肌肉分解。林雨薇營養師建議，民眾不妨可於每週吃4次的中小型深海魚，來增加補充深海魚的頻率次數，藉此方法攝取到更多ω−3脂肪酸。
至於，吃素的朋友，若想獲取ω−3脂肪酸，那麼亞麻仁、奇牙籽、堅果類食物，都是不錯的植物性補充來源。另外，近期研究也發現，除了透過多吃ω−3脂肪酸食物外，適度補充魚油也有助於預防肌肉分解，對於生活忙碌的現代人來說，也是另一種保養選擇。
秘訣3／補充富含維生素A、C、E的食物
研究發現，攝取大量的蔬菜、水果、全穀類，有助於人體補充豐富維生素C、E，以及β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，進而減少急性發炎指標IL-6的濃度，同時降低飲食中紅肉、飽和脂肪酸對人體的氧化危害，進一步延緩老化速率及肌肉退化的發生。
維生素C：芭樂、甜椒、柳橙、奇異果等新鮮蔬果。
β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、深綠色蔬菜、萵苣及南瓜。
維生素E：芝麻、堅果、瘦肉。
【營養師小叮嚀】：
除了教導大家如何正確落實營養補充，來維持肌力、體力外，林雨薇營養師也提醒，人體肌力的多寡更與身體能否妥善執行站立、行走、跑步、跳躍等能力息息相關。且一旦身體肌肉力量退化，就容易使腰痠背痛、疲勞、精神不佳等問題找上門。
建議年過30的熟男、熟女，一定要建立自我的運動習慣。若不得已必須久坐、少動時，也應該盡量提醒自己在固定時間起身做伸展操，適度放鬆僵硬的筋膜，並且補充肌肉所需的營養素，以預防活動能力迅速退化、維持身體健康。
文/洪毓琪
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：青壯年弱肌，爬一層樓梯就腿痠無力？3招養肌秘訣）
責任編輯/潘渝霈
