水煮想必是許多想減肥的人的下廚首選，除了不會吃到額外的油脂以外，也比炒、炸還方便快速，洗鍋子也省去油膩的困擾，但想吃水煮青菜真的只能把水煮滾燙青菜嗎？研究顯示用微波爐燙青菜，不僅快速，更可以保留蔬菜中更多的營養素！
研究發現，微波蔬菜能減少烹煮時間、保留更多營養素
蔬菜被認為是最便宜的營養食物來源，其中的酚類化合物很多，對人體抗氧化、抗腫瘤有良好作用。
吃蔬菜很重要，但如何用正確的烹調方式保留更多營養素更重要！2022年6月，國際期刊《Applied Food Research》的研究指出以微波處理蔬菜相較於一般水煮能減少烹煮時間。舉例來說，250公克的小白菜洗淨後，只需微波約短短2～3分鐘即可食用，相較於傳統水煮需要約6～8分鐘，足足省了2～4倍的時間，另外，以微波加熱蔬菜能保留較多的營養素，烹調後的蔬菜中總酚含量和抗氧化活性都比水煮蔬菜高，外觀顏色也能保留蔬菜原有的鮮艷。
微波烹調為什麼可以更快速、更健康？
微波的原理是利用在短時間內釋出連續震盪的低頻電磁波，讓食物中的極性分子（如水份）高速的轉動、碰撞以產生熱能，產生的熱能就能由內而外的將食品各部位同時加熱，有異於煎、煮、炒、炸等傳統烹調方式是由外而內進行加熱。
而蔬菜中因富含水分子，所以在微波時不需額外加大量的水，就能有大量的極性分子在蔬菜中受電磁波的擾動，而快速產生大量的熱能，這就是為什麼用微波燙青菜可以大大節省烹調時間的原因。
除了省時以外，由於烹調的時間縮短，蔬菜中容易受到熱破壞的營養素（如維生素、花青素等）接觸熱的時間減少，就能保留住較多的營養素，另外，由於用微波燙青菜與傳統水煮青菜相比少了「濾水」的動作，蔬菜中的水溶性營養素（如葉酸等）也就不會隨著濾掉的水而流失，這也是為什麼微波青菜會比水煮青菜能保留更多營養素。
微波會外洩、致癌很危險？該撕掉對微波的惡意標籤了！
雖然「微波」這個技術已行之有年，但還是有許多人對微波有不正確的偏見。
民眾使用微波爐最常見的疑慮應該還是擔心輻射外洩，但其實完全不用擔心，微波爐的機身是以金屬製成的，門上也有網目屏蔽，爐門一打開、電一停就不會再有任何電磁波產生，不用害怕外洩。
其他問題如擔心食物微波後會致癌也不用擔心，食物加熱後本就會產生化學反應，而微波加熱的時間相對較短、溫度較低，反而能產生較少的呋喃、雜環芳香胺等致癌物。而超商微波食品的包裝也是使用較耐熱的聚丙烯（Polypropylene，PP）等，遵照包裝上的微波條件進行微波極不會有塑化劑溶出的問題。
科技是為了改善生活，現在也有越來越多的食品烹調方式供大眾使用，充分理解原理並善加利用，就能讓你吃得更方便、更健康，下次不妨也試試看用微波爐燙青菜吧！
本文經授權轉載自食力foodNEXT（原標題：還在用煮滾水燙青菜？用微波加熱青菜更快速、更營養！）
責任編輯／謝賀潔
