98歲徐姓阿嬤先前感染新冠肺炎(covid-19),住院沒大礙後出院,阿嬤表示已經10多年未看病,被問到健康及長壽的秘訣,他表示老一輩的人常說「著愛減呷肉,加呷菜」,照著做就對了。對此,營養師說明,現今國人每日蔬果攝取不足,至於蔬果要怎麼吃,建議可食用5色蔬果,顏色越多越健康。
蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病相關
衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示,依據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查成果,顯示出國人各年齡層蔬菜攝取量,均偏離每日飲食指南的建議攝取量;更有許多研究也指出,蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關。
吳佩芬說明,蔬果中富含膳食纖維、維生素、礦物質,能促進腸道蠕動,幫助血糖、血壓、血脂控制;另外,最不可忽視的是其豐富的植化素,是天然的抗氧化劑,能調整免疫力,還能抗老、防癌。
他補充,植化素是植物在演化、生長過程中,為保護自己而合成。普遍存在於植物體各部位中,也賦予其不同的色彩及特殊氣味,由於人體無法自行合成植化素,必須透過飲食中攝取。民眾常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素,可以以5種顏色去分類。
蔬果5色分類
吳佩芬強調,每天吃的食物最好是5色都吃齊,至少也要吃到3色,把握「越多色越健康」的簡單原則,以下為簡單的蔬果5色分類。
紅色:富含茄紅素、檞皮素、花青素;代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔,代表性水果為西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄。
橙黃:富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素;代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒,代表性水果是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙。
綠色:富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素,代表性蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜,代表性水果奇異果、青葡萄、芭樂、棗子。
白色:富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素,代表性蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍,代表性水果香蕉、桃子、梨子。
紫黑:富含大量花青素及類黃酮素,代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子,代表性水果是黑棗、葡萄、桑葚、藍莓。
彩色早餐食譜
早餐象徵開啟一天的活力來源,也是一天中最重要的一餐,早餐一定要攝取足夠的蔬菜、水果、澱粉。對此,吳佩芬提供一份彩色早餐食譜,簡單方便又能攝取各種植化素:
1人份的彩蔬豆腐蛋餅:
【材料】彩椒35公克、香菇30公克、小白菜(任意綠色菜)40公克、豆腐1塊、雞蛋1顆
【作法】將所有蔬菜切小及豆腐壓碎備用後,打入雞蛋混合均勻。 用少許油煎香後即可。
1人份的火龍果芭樂汁:
【材料】火龍果切塊100公克、芭樂切塊50公克
【作法】將所有材料打成汁,可加少許蜂蜜及冰塊。
本文經授權轉載自優活健康網。(原標題:98歲嬤感染新冠稱「10年未看病」!營養師揭「長壽秘方」多吃5蔬果)
責任編輯/邱苡瑄