食道黏膜如果長期處於胃酸的刺激下，就有可能產生所謂的「非典型增生」，逐漸發展為癌前病變，進而增加罹患食道癌的風險。在2014年8月刊登於美國《腫瘤外科學年鑒》（Annals of surgical oncology）的一篇論文指出，這一因素與胃及食道交界處發生的賁門癌也有關聯。不過好消息是，這些研究也發現，只要避免吃完宵夜立刻去睡覺，並在餐後散散步， 就可以降低這一風險了。
宵夜食物怎麼挑不NG？選對4大類食材＋適度飲水護健康
不過，既然只要吃完宵夜後不要馬上睡覺、多散散步變無大礙。但宵夜的食物選擇上，到底該怎麼吃才最健康呢？楊躍、王興醫師在書中推薦大家可適度吃下列4類，含有極少碳水化合物、極低脂肪和高蛋白質的食物，就是不錯的選擇：
第1類／燕麥牛奶
燕麥片不但含有充足的碳水化合物、豐富的水溶性纖維和維生素B 群等，搭配牛奶、堅果等食用，還能增加飽足感，卻沒有太多熱量，避免睡覺之後，身體偷偷長肉的現象。而且牛奶當中含有大量的蛋白質和人體需要的鈣、鎂等微量元素，因此兩者是營養的好夥伴。
但購買的時候，應該選擇加工程度低、沒有添加糖的燕麥片，而不是那種有各種食品添加物的麥片，糖精（甜味劑）的熱量很高，而且並非身體必需的營養成分。在夜間食用，也可以選擇即食燕麥片，只要用熱牛奶沖泡幾分鐘， 就可以食用了。
第2類／新鮮蔬果
宵夜最好的食物莫過於蔬果，水果並不像蛋白質那樣會刺激胰臟和膽囊大量分泌消化液，還可以提供大量的膳食纖維，促進第二天早晨正常排便。同時，蔬菜和水果含有大量維生素和礦物質，但熱量很低，能產生不錯的飽足感，是宵夜當中的一股清流。
第3類／豆類食物、水煮花生
晚上吃水煮毛豆和水煮花生也是不錯的選擇。首先， 這類食物富含蛋白質；其次，大豆和堅果類富含的維生素非常可貴。在整天大魚大肉後，來些原味食品，混合少許八角的清香，能讓你清楚感受豆子本身的魅力，放鬆你的味蕾。但是花生等堅果的攝取量要控制，因為其中的脂肪含量很高，每天吃25～30公克即可（請注意食品包裝袋上的「淨含量」）。
第4類／米粥
粥類富含碳水化合物，而純米粥含有少量的蛋白質和很少量的脂肪，非常合適作為宵夜，雖然少了一些味道。但是對於常年吃香喝辣的人來說，在晚上喝一碗清淡的粥，不但養胃，而且養生。無論是大米粥還是小米粥，熬煮起來都不麻煩，可以在冬天用熱粥溫暖你的胃，夏天用冰粥體驗麥芽糖自然的甘甜。
除了以上4種選擇外，如果民眾在睡前真的不小心吃了很多重口味的宵夜，記得多飲水促進食物排空，也能在一定程度上中和胃酸。且在進食和飲水之後，儘量活動30分鐘再睡，也能夠有效減少胃酸逆流的洪毓琪發生。
【專家小叮嚀】：
最後，兩位醫師也再次重申，雖然「吃宵夜導致胃癌」的說法缺乏證據支持。不過，進食後很快睡覺可能導致胃食道逆流並損傷食道，所以吃宵夜增加食道癌和賁門癌風險是有一定根據的，值得注意！
文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：吃宵夜會得胃癌？專家教你選對食物，護健康不挨餓）
責任編輯/潘渝霈
