天冷慢跑容易抽筋、傷肺？別擔心，從出發前到跑完，留意9件事，冷熱無阻安心跑。
全民瘋路跑，今年已有超過400場路跑活動，幾乎每天都有1場，少則幾百人，多到上萬人，賽事爆量，大人小孩都抵擋不了這股慢跑熱。
慢跑成為全民運動，因為實在方便，只需要一雙跑鞋，就能健身、減肥、紓壓。然而，冬天來臨，氣溫逐漸下降，開始懶得運動，只想蜷在沙發上、窩在棉被裡；大眾對冷天出去跑步又有許多疑慮，擔心吸入過多冷空氣而傷肺？會不會容易抽筋、引發氣喘？
的確，冬天的身體狀態不同，從事較激烈的運動如路跑、騎單車容易因失溫、身體延展性不佳、血管緊縮而增加運動難度或導致意外。對長期訓練的跑者來說，冬天的運動表現可能不如夏天來得好，但這些都是可以避免的，只要留意以下9件事，冬季暖跑不受阻。
出發前
1.暖身時間要更長，務必15分鐘以上
冬天慢跑最常見的狀況就是抽筋，大多出自熱身不夠。為了安全，冬天應比其他季節多花一倍時間跑前熱身，讓身體確實發熱。
台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議，冬天暖身應遵循一套完整動作：靜態伸展→動態伸展→開合跳，每項時間長短可依個人情況調整，加起來務必超過15分鐘。
靜態伸展如坐姿前彎或瑜伽中的下犬式（四足跪姿，臀部上抬，讓身體呈金字塔狀），活動小腿側邊的肌肉與腿後間肌群。
接著是動態伸展，可以做訓練速度的馬克操，動作如抬腿走、以及跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳，或簡單地在室內做弓箭步、高抬腿、軀幹轉體。最後，原地跳躍或開合跳1～2分鐘。
整套做完，皮膚應該已經出汗、毛細孔微微張開，記得先把汗擦乾，就可以出發慢跑了。起跑前，先快走10分鐘再開跑，身體會更暖和，也不易因突然加速而造成心肺負擔。
2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝，與車逆向跑
晝短夜長的季節無論跑步或駕駛，都容易因起霧、天暗而視線模糊，反應能力也沒那麼好，出門跑步前尤需留意天色變化和路線。
路跑協會祕書長陳華恒指出，許多老人家習慣早起晨跑、年輕人則愛夜跑，都應穿著亮色或有反光警示的上衣，避免因馬路空曠、車速過快、駕駛看不到跑者而發生交通事故。他也叮嚀，盡量跑人行道，跑馬路則要靠近慢車道、與車流逆向跑，這樣人和車都能互相注意到。
在服裝的選擇上，很多人說要洋蔥式穿著，但這種穿搭方式的麻煩是，在半路一層層脫下來不知道該放哪。
黃慶旻建議穿聚酯纖維材質的衣褲，能吸濕排汗、保暖，外面再套一件運動外套或防風夾克，若跑到中途熱起來，把外套脫下綁在腰上就好；老人家可以加上手套或帽子，防止末梢失溫…【全文未完，完整內容請見《康健》193期，http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=69709】
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