一定要注意到這2件事，才能駭進我們的大腦，並打破焦慮的循環：我們正在焦慮／恐慌，以及焦慮／恐慌可能會帶來什麼結果。這可以幫助我們看清，我們的行為究竟是真的能幫助我們生存，或者其實是造成反效果。恐慌可能會讓我們在衝動之下做出危險的舉動；焦慮讓我們的心理和生理都變得虛弱，還會造成長期的健康危害。注意到這些負面的影響，可以幫助大腦的學習系統判斷行為的相對價值：較有價值（高回報）的行為將會被大腦放在比較高的優先順位，未來就會更常重複做這件事，較無價值（低回報）的行為就會落到比較低的順位。
只要我們注意到焦慮是多麼沒有價值的行為，就可以提出更大、更好的機會（bigger, better offer）。我們的大腦會選擇做更加有回報的行為，因為這樣會感覺比較愉快，所以我們可以練習用本身就有較高回報的行為，取代舊的、不好的習慣，例如擔憂等。
舉例來說，新冠肺炎剛開始爆發的時候，公共衛生機關呼籲我們不要摸自己的臉，因為如果之前摸過帶有病毒的門把或物品表面，接著再摸臉，就很有可能會感染病毒。如果你注意到自己有摸臉的習慣（絕大多數的人都會，2015年有一項研究顯示我們平均每小時會摸自己的臉26次），當你有這個舉動時，你可能會變得很小心。你可以試著注意自己是否在被觸發後，就開始感到擔憂：「喔不，我摸了我的臉─我可能會被傳染！」比起恐慌，你應該深呼吸，問問自己：「我上一次洗手是什麼時候？」暫停一下，問自己這個問題，就能讓前額葉皮質恢復上線，做它最擅長的事─思考（喔對！我才剛洗過手）。你可以利用這種確定性，也就是你剛洗過手、也沒有去公共場所，來讓自己感到安心，相信自己被傳染的可能性非常低。
藉由增強學習，自我意識（self-awareness）也能幫助培養良好的衛生習慣：經常洗手會讓你感覺比較好受，而且當你不小心或習慣性地觸摸到臉，或者抓癢的時候，也可以安慰自己不用擔心會生病。同時，如果你沒有常洗手的習慣，自我意識加上不確定性，將會督促你，讓你更常洗手，或者至少在離開社交場所後洗手。擔心染病的本能，會促使你付諸行動。你越能清楚看見良好的衛生習慣所帶來的正面情緒及效果，並將之與不確定性及焦慮所帶來的負面情緒進行比較，你的大腦就會更願意重複良好的衛生習慣，因為這樣感覺比較愉快。
了解這些簡單的學習機制，可以幫助你「保持冷靜、繼續前進」（這正是二戰時倫敦市民如何面對持續的空襲所帶來的不確定性），不至於在面對不確定性時變得焦慮或恐慌。當你開始擔憂時，你可以停下來、深呼吸，等待前額葉皮質恢復上線；當它再度開始運作，你就能比較一下焦慮的感覺和冷靜的感覺，並清晰地思考。對我們的大腦來說，這很簡單。更重要的是，當你學會運用大腦的力量克服焦慮，之後就可以開始學習克服其他壞習慣。只需要一點小小的練習，更大、更好的機會就會成為新的習慣，不只能取代焦慮，還能取代更多壞習慣。
雖然焦慮是來自恐懼，但它需要營養才能成長茁壯。為了幫助你更清楚地理解是什麼在餵養焦慮，你必須知道習慣一開始是如何養成的，藉此了解你的心理是怎麼運作的。
＊作者為成癮精神病學家和神經科學家、執業精神科醫師
