你可以只重複做幾個呼吸，做1、2分鐘，或者做到老闆因為你看起來太過平靜自在，而開始懷疑你為止。
以下是一位「鬆綁焦慮」計畫前導測試者的真實案例，示範如何有效率地使用注意呼吸的方法。這是他在工作時的體驗：
我在開會時發現自己很焦慮，因為要提出某個艱難的問題。我發現自己的呼吸變得有點淺，所以就對這件事感到好奇，我注意到「我很好奇為什麼會這樣」，接著是「喔，是因為焦慮」─然後我就克服了它，它消失了！第3檔真厲害！
（這個例子其實是將呼吸、好奇心，以及之後會說明的觀照練習混合在一起，但你了解我要表達什麼。）
以下是另一個例子：
今天開會時，我得到某些負面的意見，這讓我很意外。實際感受到一陣熱潮湧上我的臉頰、感受到壓力反應的出現，然後再從中跳脫出來，是一件很有趣的事。我可以保持安靜更久、聽得更認真，並清楚注意到會議裡其他人的壓力反應。下一步是達到我可以在當下就清晰地思考，並說出條理分明的回應的冷靜程度！
要注意，好奇心不是某種超能力，並不會像魔法一般給予你洞察力，或是讓你當場就能對同事說出條理清晰的回應。它只是單純幫助你跳脫出去，不會被困在習慣迴圈裡。
呼吸是一個很方便的東西，當你注意到自己開始從焦慮習慣迴圈的懸崖上往下滑的時候，可以將它當作樹根，緊緊抓牢。哪一個感覺比較好？是困在你不斷嘗試要改變的習慣迴圈裡（並且一直責怪自己），還是從中跳脫出去？
你可能也會不明白，為什麼注意自己的呼吸不算是轉移注意力。這是因為注意自己的呼吸，會幫助你以一種具體的方式專注於當下。換句話說，你是停留在當下的直接體驗裡，而不是試圖跳脫出自我來逃避。
因此，如果你還沒嘗試過的話，看看能否不自覺地培養好奇心的肌肉，再試著加上一點點的呼吸注意練習。兩者都是很棒的第3檔練習，能幫助你擺脫舊的習慣迴圈，養成新的、更有獎勵價值的習慣。
＊作者為成癮精神病學家和神經科學家、執業精神科醫師
