天氣變化大，心情也跟著起伏不定，甚至有些人憂鬱情緒揮之不去。為了紓解情緒壓力，不少人馬上想到吃快樂的食物。網路上流傳：「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂鬱。」營養師指出，不僅色胺酸，還有其他如維生素B群等4大營養素，也是抗憂鬱的好幫手。
憂鬱來自心理與生理影響 也與血清素濃度不足有關
「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態，通常非單一因素所造成，除了心理上長期面臨壓力外，當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」，也是造成情緒低落的關鍵原因。新光醫院夏子雯營養師表示，血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。但是，當人體血清素濃度偏低時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。
除了能幫助情緒放鬆，緩解憂慮外，色胺酸由於能夠合成在夜間誘發睡意的褪黑激素，因而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。由於血清素的原料是「色胺酸」，因此，適當補充色胺酸，對維持穩定的情緒而言，具有重要的影響。夏子雯營養師表示，色胺酸是一種必需胺基酸，但是無法在人體內合成，需要從食物中攝取，建議以下含有色胺酸的食物，若適當攝取，有助於對抗憂鬱：
1.香蕉：香蕉中含有豐富的色胺酸，平均每100公克中有12毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。
建議：一天1～2根為宜。注意香蕉糖分高，糖尿病患者要小心總醣量的攝取。另外，香蕉為高鉀水果，腎臟病患者鉀離子代謝差，更要注意食用量。
2.牛奶：除了含有豐富色胺酸外，還富含鈣，能安定神經、幫助睡眠。
建議：一天1.5～2杯為宜。
3.黃豆製品：每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸，是人體獲取色胺酸的重要來源，如豆漿、豆腐，是合成血清素的良好食材。
建議：一天200～400毫升左右，由於豆漿富含蛋白質，可以部份取代每天所攝取的蛋白質。
4.堅果類：如南瓜子、葵花子、芝麻等，都富含大量色胺酸及維生素B群，除了幫助穩定情緒外，也能穩定神經系統。
建議：一天一湯匙份量，因熱量較高，攝取時要注意食用量，吃多容易導致肥胖。
5.海鮮或肉類：能幫助安撫情緒。
建議：適量攝取，並去除多餘的的皮及肥肉，以免膽固醇過高，也注意要均衡攝取蔬菜水果。
不只色胺酸，4大營養素也能幫助抗憂鬱
除了補充富含色胺酸的食物，有助抗憂鬱之外，日常飲食方面也很重要，應該掌握飲食均衡的原則，並適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀。以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩：
1.碳水化合物：能夠提高胰島素分泌，使色胺酸更容易進入大腦，增加血清素的合成，因此能幫助穩定情緒、改善失眠，常見食物如水果、全榖雜糧類。
2.鐵：可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。
3.酪胺酸：人體內正腎上腺素和多巴胺，與人的情緒，以及是否產生幸福感息息相關，而這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳製品。
4.維生素B群：能幫助神經系統正常運作、保持穩定，體內若缺乏B群，容易引起情緒不安，並產生疲倦感。常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果。
5.Omega-3脂肪酸：可促進大腦整體健康、保護神經功能、調節血清素分泌，進而改善情緒，常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。
憂鬱的情緒，常常與營養缺乏有關，因此均衡的飲食，是對抗憂鬱的關鍵。夏子雯營養師表示，適當從上述食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」，除此之外，養成正常的作息、保持良好的睡眠品質、維持規律運動習慣、多曬太陽，也有助於趕走憂鬱，保持好心情！
文／洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：多吃香蕉、喝牛奶補色胺酸，能甩掉憂鬱？營養師盤點5大類快樂食物）
責任編輯／潘渝霈
