我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉才有養分長起來，因為運動後吃東西，大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。
做完重訓後，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20至60分鐘內用餐。若運動完2至3小時後，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！
蛋白質多吃無益 碳水化合物才是養肌重點
重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物:蛋白質＝3:1至4:1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺！）而一般的重訓，訓練完的蛋白質攝取量不用超過20公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，否則，有研究發現超過20公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！
在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300至400大卡！
本文經授權摘錄自凱特文化出版《營養師的餐桌風景》
