每天上班都坐著，擔心屁股漸漸變大嗎？想要打造蜜桃臀，卻沒時間上健身房的人，或許可以試試只要一張椅子，不用大空間、長時間，透過健身運動專家分享的6個訓練動作，就可以鍛鍊自己的臀部、下肢，朝著蜜桃臀的目標前進。
芭蕾提斯動作幅度小、強度高 有效鍛鍊下半身
根據每日郵報（DailyMail）報導，路易莎．德雷克（Louisa Drake）過去是1名專職芭蕾舞者，後來轉換跑道，改行當健身教練，貝嫂──維多利亞˙貝克漢（Victoria Beckham）就曾經聘她做自己的健身教練；她以自己過去所學為基礎，結合芭蕾、體能訓練，融合新興運動──芭蕾提斯（Barre），設計一系列適合女性的健身動作，除了低衝擊、高強度之外，在家就可以執行，不需要另外去買特殊的器材，利用椅子就可以完成每日的鍛鍊。
Barre又稱為芭蕾提斯，這套運動源自於芭蕾，融合了皮拉提斯的特點，通常藉由把杆（芭蕾舞者訓練用的扶手），或是椅子、牆壁等物品，來協助訓練者維持平衡，以提高穩定性、避免危險，動作設計的幅度雖小，卻可以有效進行肌肉訓練，例如：路易莎．德雷克分享的6個鍛鍊動作，就可以幫助鍛鍊下半身、臀部、腿部。
6招芭蕾提斯 鍛鍊下肢與臀部肌肉
在進入芭雷提斯的練習之前，一定要記得先做簡單的熱身運動，可以做一些身體的伸展、拉筋，或者是慢跑5分鐘，暖身之後就可以嘗試下列這套芭雷提斯動作：
1、第二個plié（芭蕾基本動作的名字）（The wide second plié）
面相椅子，一隻手扶在椅子支撐，一隻腳向外打開，至臀部縮緊，呈現腳尖向外、腳跟向內，屈膝並將臀部向地板壓低，直到大腿和地面保持平行，臀部不可以向後突出，另一隻手向反方向伸展，將身體重量放在兩腿之間，軀幹垂直、肩膀放鬆，在站立之前嘗試維持2秒，想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。
註：plié是一個芭蕾基本動作的名字。
2、屈膝弓部（Curtsy lunge）
面向椅子，雙手扶在椅背上支撐，雙腳屈膝，其中後腳的膝蓋向地板壓低，回到站立姿勢前，維持2秒，想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。
3、直立的V型（Vertical V）
一隻手放在椅子上，另一隻手放在腰臀的位置。雙腳向外轉90度，腳跟對腳跟，膝蓋略微彎曲，腳跟併在一起抬起離地約5公分，臀部可以再視個人體能向下壓低，在較低的位置保持2秒，想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。
4、阿蒂迪德式抬腿（Attitude leg lift）
面向椅子，雙手扶在椅背上支撐，彎曲一條腿，向後抬高至離地3-4公分，支撐腳可微微屈膝，維持2秒，想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒；記得換腳並重複相同動作。
5、阿拉貝斯式抬腿（Arabesque leg lifts）
面向椅子，雙手扶在椅背上支撐，其中一隻腳打直，向後、向上伸展，注意軀幹不可向前傾斜太多，身體須保持直立，盡可能嘗試將腳抬高，至最高點須維持2秒，想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。
6、直立的蝴蝶餅（Standing pretzel）
面向椅子，雙手扶在椅背上支撐，其中一隻腳略微彎曲，向後抬起、延伸，保持訓練腳的腳踝略高於膝蓋，在高點維持2秒，想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。
鍛鍊結束之後也要記得收操，拉伸腿部和脊椎，收操動作記得至少要15到30秒的時間。
文／陳佑瑄
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：久坐屁股變大怎麼辦？只要一張椅子做這6招練出蜜桃臀）
責任編輯／潘渝霈
