您是否曾經發現減肥碰到瓶頸，好不容易減了幾公斤，體重就開始停滯，好像再也下降不了，或是成功瘦了下來，過不久又開始復胖，甚至還超過以前的體重。難道大家都是因為意志力不足，一瘦下來就開始毫無節制的吃，懶得去運動嗎？這可不一定。以下將介紹代謝率與體重的驚人發現，和大家一起認識代謝率，建立正確的減肥觀念。
什麼是靜止、基礎代謝率？
多數人可能聽過基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)，不過您聽過靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR)嗎？其實靜止代謝率與BMR的定義相近，也就是當身體休息、沒有活動時，為了維持生命，身體所需的基本熱量，差別在於BMR的計算較嚴格，需要斷食並關在黑暗的房間來檢測，RMR的檢測則較為方便，只需要休息30~60分鐘就可以測量，因此數據較貼近一般人的生活。
建立正確減肥觀念並計算TDEE
在了解靜止與基礎代謝率後，我們應該還要有每日所需消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)的概念，也就是每日消耗總熱量，顧名思義，它的計算考量了人們的工作、活動程度，算出一天大約消耗多少熱量。因此，只要一天攝取超過TDEE的熱量，那麼就會增重；相反地，吃的熱量比TDEE少，就會減重，大家可利用BMR基礎代謝率計算器，計算出自己的基礎代謝率，與每日消耗總熱量，輕鬆控制自己體重。
復胖是代謝率作祟
然而，即使成功減重，大家對於復胖的擔心卻從來沒少過。紐約時報(The New York Times)就曾報導，在美國著名的電視節目《減肥達人》(The Biggest Loser)中，成功瘦身的14位參賽者，學者發現他們在數年之後，通通都復胖了，更糟糕的是，他們的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate)，竟然都大幅下降，換句話說，過去參賽者可能餐餐吃2碗白飯，體重都能維持不變，但成功瘦身後，同樣吃2碗卻會變胖不少。也難怪很多人都發現，減重之後，不僅很難維持瘦身的成果，甚至有可能復胖到比以前更重。
避免快速減重掉肌肉量
任何快速的減重方式，或是過度限制熱量攝取，都會造成代謝率下降，某些飲食方式甚至會讓身體分解肌肉，作為能量來源，而肌肉量下降會讓代謝率變差，這種快速減重的方式，在短暫減肥成功後，很容易因為基礎代謝率變更差，出現復胖的現象。
運動消耗熱量並維持代謝率
身體的基礎代謝率會依性別、年紀、體重、甚至是基因，而有所差異，這也是為什麼同樣的食量和運動量，還是有人胖有人瘦。雖然代謝率的快慢改變不易，但我們仍然可以透過運動，來提升我們每日所需消耗熱量(TDEE)，並維持我們的肌肉量，避免因肌肉流失，造成代謝率下降。另外，可考慮重量訓練來增加肌肉量，因為肌肉燃燒熱量的速度，比脂肪快得多，即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。
文/Deryck Chou
本文經授權轉載自Hello醫師。（原標題：減肥這樣做～認識代謝率不再復胖）
責任編輯/柯翎肇
