近來隨著韓國藝人李孝利、IU 做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，為了學會倒立，於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片，從此深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作
頭倒立（headstand）是用頭支撐的姿勢，即指緊貼地面的倒立姿勢。頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標，除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外，它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。
某一天，她偶然在Youtube 上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（Briohny Smyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。此後，她成了大師的粉絲，便開始展開練習。在快三十歲時，愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，逐漸感受到倒立帶來的改變。
瑜伽老師：倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮
她在新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。做頭倒立首先是感覺體態正在改變，並能改善下半身水腫，皮膚也變得光滑明亮。此外，倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題；甚至，倒立對於產後恢復體態有驚人效果。
在狹小空間就能練習頭倒立，不用特殊運動器材或設備，更不需要具備將腳越過頭頂後方的柔軟度。只要將專注力集中在自己身上，並用身體的平衡感找到重心。
「倒立逆伸展」的基本練習
★注意手的位置
頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。
用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。
第一個重點：
是手肘的位置。兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。
第二個重點：
是十指緊扣的手的位置和手勢。先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣， 讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。
★注意頭部的位置
接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。從該點往額頭方向向前0.5 公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。
第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。
注意肩膀、背部形狀
如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。從側面觀看，後腦杓緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時，臀部朝向天花板抬高，脊椎呈一直線，從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。臀部朝向天花板抬高時，應維持將腹部推往脊椎的感覺。此時，手肘強壓地面，並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。
文/黃曼瑩
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：頭倒立是「瑜伽之王」有驚人好處！能消水腫、解便祕、甩掉肩頸疼痛）
責任編輯/林安儒
