吃出白蘿蔔最大價值！必知3大料理原則，留住營養
不過，程涵宇營養師也提醒，雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多，但要注意的是，由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、 異硫氰酸酯等營養素，相當容易在烹煮，或是食用過程中氧化、失去活性。 因此，想要有效留住白蘿蔔的營養價值，學會如何正確料理、食用非常重 要。尤其是，謹記3大烹調原則，更能保留較多的營養：
原則1／避免水煮：
根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現，白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜，在水煮下容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％。
原則2／烹調時間越短越好：
另一篇2019年刊登於《Foods》雜誌的新研究也發現，相對於水煮，蒸煮、 微波、油炸等烹調方式，芥子油苷較不會產生明顯損失。此外，程涵宇營養師也提到，由於生蘿蔔含有豐富的消化酵素澱粉酶，能促進胃液分泌與消 化；且相對於上述料理手法能保留最多的芥子油苷，故民眾若不排斥生白蘿蔔的辛辣味，生吃也是不錯的選擇。
原則3／蘿蔔葉不要丟：
與蘿蔔本身相比，蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量，都比蘿蔔高出許多，且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。所 以程涵宇營養師呼籲，民眾處理白蘿蔔時，千萬不要把蘿蔔葉丟掉。
營養師教你做！2款DIY白蘿蔔料理，營養好吃又簡單
程涵宇營養師特別設計了2款白蘿蔔料理，其中一道「糖醋漬蘿蔔」，就是有助留住白蘿蔔葉營養，並透過醋、糖醃漬的方式減去白蘿蔔的生味的料理方式。至於另一道「白玉茶碗蒸」則適合牙口相對不佳的民眾，透過蒸煮的技巧讓蘿蔔軟化，更好吞嚥、咀嚼。
★糖醋漬蘿蔔
材料：白蘿蔔1支約800公克、紅辣椒1支。
調味料：黃砂糖90公克、鹽18公克、白醋35公克。
做法：
1.白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊備用。
2.辣椒洗淨切碎備用。
3.取一大鍋放入白蘿蔔，加入所有調味料混合攪拌均勻。
4.連湯汁一同裝入乾淨、瀝乾的玻璃瓶中密封。
5.放入冰箱冷藏約7天讓其入味，即可食用。
★白玉茶碗蒸
材料：白蘿蔔1根（盡量選胖一點的）、雞蛋1顆、水80毫升、香菜適量。
調味料：醬油適量、鹽巴適量。
做法：
1.白蘿蔔削皮切段，中心挖出一個凹槽，放入盤中。
2.把挖好的白蘿蔔放入電鍋，加水蒸煮約10分鐘後取出備用。
3.取一碗公，打入一顆雞蛋，接著加入大約1.5～2倍蛋液量的水（約80毫 升）。
4.再加入適量醬油及鹽巴，攪拌均勻後，倒入白蘿蔔中心。
5.將蘿蔔連盤放入電鍋加水蒸煮約15分鐘後取出，放上適量香菜即完成。
【營養師小叮嚀】：
最後，程涵宇營養師也提醒，由於白蘿蔔等十字花科植物含有的異硫氰酸酯 成分，容易抑制人體對於礦物質碘的吸收。所以，臨床上不建議有甲狀腺功 能低下問題者直接極大量生食白蘿蔔。 至於鉀離子部分，白蘿蔔在眾多蔬菜中含量僅居中低，因此慢性腎臟病患者可以適量食用。最重要的是，雖然白蘿蔔營養豐富，但想要常保身體健康， 不能完全只吃單一食材，仍應多方面攝取多元的食物，維持營養均衡。
文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：還在水煮白蘿蔔？跟著營養師正確料理留住營養，防癌、護肝效果更加分）
責任編輯/潘渝霈
