正確使用髖關節，身體會有感覺
臀部與大腿後側的肌肉，主要與髖關節的動作有關。不知如何運用臀部與大腿後側肌肉的人，可以從正確使用髖關節開始。只是髖關節的動作，除了會運用到臀部與大腿後側的肌肉，其實也會用到髖關節和大腿前側的肌肉，所以的確很難感受到自己到底有沒有正確運用後側肌肉。
日常生活中，凡是使用到髖關節的動作，幾乎都會同時用到前側與後側的肌肉，其中最容易察覺現在所使用肌肉部位差別的動作，就是「爬樓梯」了。正確運用後側肌肉，與沒有正確使用後側肌肉來爬樓梯的姿勢相差非常多，而且身體馬上就會有所感覺。
從圖就能看出，爬樓梯時若臀部與大腿後側的肌肉有正確地運作，上身會是筆直挺立的。而沒有正確運作時，上身就會往前傾。當上身前傾時，就會用到更多大腿前側的肌肉。
我們可以試看看，當我們趕時間急著爬上樓梯時，大腿前側就會因過度使力而脹脹的。相反地，一步跨兩格階梯時，由於重心無法向前，會用到更多大腿後側的肌肉，會累的地方也是臀部和大腿的後側。這樣子，是不是很清楚呢？
無法好好運用臀部和大腿肌肉的人，通常也不會運用其他地方的肌肉。例如平常姿勢不佳的人，核心肌群和骨盆底部的肌肉群(骨盆底肌群)往往都沒有完全發揮功能。
爬樓梯姿勢不對的人，在做其他動作時也不會正確地運用臀部與大腿後側的肌肉。以日常動作而言，可以從撿東西或是從椅子上站起來發現。
這些人即使進行體能訓練，也無法做出正確的姿勢，因為訓練不到「目標肌群」。例如想要訓練深蹲，但動作變成以膝關節為主，負重的部位就會和想要訓練髖關節時不一樣。由髖關節發動的動作，用的是髖關節四周的大肌肉，即使負擔會大一點，也不會有問題；但若是膝蓋，由於肌肉群小，再加上大腿的重量，負重更大，就容易受傷。
讓我們以「體後側運動」鍛鍊臀部四周的肌肉，打造動作更靈活的身體。
最適合上班族的簡單鍛鍊，在辦公室坐著就可以辦到！
提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度
轉肩式 慢慢做10次
1.以正確的姿勢坐在椅子上，手心面向自己，前臂在身體正前方併攏。
2.維持手臂併攏的姿勢，向上舉。
3.手心轉向前方，雙手向上舉。
注意！手臂在身體前方併攏時，肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人，盡量靠近即可。
4.手肘彎，雙手左右放下，手臂不要往前超過身體前側。
注意！手心朝前，手臂盡可能左右張開，肩胛骨向內夾。
5.上臂夾緊，想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作，回到最初的姿勢。
