晚上睡得好嗎？許多人都知道睡眠時間不足或睡眠品質不好，會影響隔天精神和注意力，長期也會提高罹患肥胖、高血壓、心臟病和腦中風的風險，但除此之外，近年的研究也發現，睡眠跟癌症也有很大的關係！日本專家建議，改善睡眠和遠離癌症，就從白天健走和「拱型睡姿」開始吧！
調查：發現腸癌前，逾6成病友睡不好
根據台灣睡眠醫學會公布的104年國人睡眠大調查結果，發現在台灣每5個人就有1人有睡眠障礙的問題，包括不容易入睡、睡眠很淺、早醒、睡眠品質不佳，以及睡很多卻依然疲倦等。
長期睡不好，容易使身體免疫力下降，大小病痛不斷，甚至提高罹癌的風險。台灣癌症於105年所做的問卷調查，就發現65.7％的大腸直腸癌病友，在發現腸癌前有經常熬夜、睡眠時間不固定，或是超過30分鐘入睡的問題。因此，想要遠離癌症，優質睡眠是基礎條件之一。
副交感神經運作活絡了，優質睡眠真easy
日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸在新書《打造不會罹癌的身體》中，將無法熟睡的睡眠狀態稱為「緊張型睡眠」，因交感神經持續暴衝所引起。由於身體和心理一直處於亢奮狀態，所以睡眠很淺、隔天早上起床仍舊會感覺疲累，而且睡不好也會影響血液循環，導致腦部運作遲緩。
反之，品質良好的「舒緩型睡眠」則會讓副交感神經運作活絡，促使血液中的淋巴球增加，讓免疫力跟著變好。此外，優質的睡眠還可以提升記憶力，讓情緒穩定，就算睡眠時間短，一覺醒來還是覺得神清氣爽。
睡好覺2秘訣：白天健走30分鐘+拱型睡姿
如何才能擁有舒緩型睡眠呢？小林弘幸認為，首要關鍵是「褪黑激素」的分泌狀況。褪黑激素是一種可促進睡眠的荷爾蒙，由腦中的血清素產生，而促進血清素生成的最簡單方法之一就是每天健走30分鐘左右。如果白天好好地健走，晚上就可以充分地分泌褪黑激素。
再來，就是睡眠前用自己的意識讓交感神經安定，讓副交感神經活絡。睡覺時試著採用臉部朝上的睡姿，讓頸部、腰部、膝蓋內側和地板之間自然地呈現拱型。這些部位有主要血管和副交感神經通過，保持正確的姿勢可以促進血液循環、消除疲勞，也能讓副交感神經變得活絡。
如果臉部朝上仰躺時身體沒有呈現拱型，而是和地板緊密貼合，代表身體歪斜不正，這時候只要在頸部、腰部和膝蓋下方，個別塞進捲好的毛巾，就可以舒舒服服地睡覺，同時也可以順便矯正姿勢。
【小叮嚀】：
除了養成白天健走和拱型睡姿的習慣，睡覺前別忘了避免使用電腦、手機等3C產品，以免刺激交感神經的運作。盡量讓自己處在安靜的環境之下，心情放鬆了，自然更能擁有促進健康的優質睡眠。
文/駱慧雯
本圖、文經授權轉載自華人健康網（原標題：睡不好，易罹癌！日教授告別睡眠障礙就靠2秘訣）
責任編輯/鐘敏瑜
