喚醒臀部的關鍵２動作
想要喚醒臀部，有兩個很重要的動作要練習，就是深蹲和硬舉。
但學會深蹲前，你更應該學會硬舉！
深蹲不應該立即給初學者做，因為不是每個人都能馬上做出正確動作。
如果深蹲姿勢不標準，可能要考量踝關節活動度、臀部能否充分參與出力、哪些肌肉太緊繃導致無法做到...畢竟，深蹲是一個多關節參與的運動。
先學會使用髖部活動群，關節參與較少，可能比直接做深蹲來得容易上手。
良好的深蹲
1、大腿蹲至與地面平行或略低於平行線。
2、上半身與小腿呈現平行，腳跟不離地。
3、膝蓋與第二腳趾對齊。
良好的硬舉
下半身也有分推跟拉的動作，深蹲是屬於推的動作，膝關節及股四頭肌使用很多；而羅馬尼亞式的硬舉，屬於拉的動作，以髖關節臀部及腿後肌群為主。
羅馬尼亞式的硬舉
作法：保持小腿與地面垂直，臀部往後推，上半身挺直趴下。
錯誤姿勢硬舉時，上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動，都不是正確姿勢。
如果還抓不到訣竅，先不用急著負重操作硬舉，先學習類似動作；如髖屈來啟動臀部。
臀部與核心是建構運動能力的基礎！當你學會髖屈動作，發現腿後柔軟度的不同會影響硬舉的動作範圍。
所以，記得先好好放鬆臀部與腿後肌筋膜！
作者簡介｜筋肉媽媽
國際專業認證‧最強翹臀專家
30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！
34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！
34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！
本圖／文經授權轉載自三采《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》
責任編輯／蔡昀暻
