次數：重複2組，每次10組，每週約6-7天。
分解動作：
1.站立時，使體重平均分散在雙腳上。
2.握住椅子的背面或扶住牆壁，以保持平衡。
3.將正常腳從地板上抬起，以便將所有重量都放在受傷側的腳上。
4.盡可能抬高受傷側腳的腳後跟，然後慢慢下降。
注意：保持重心在非受傷側腳上。
7. 坐姿伸展股四頭肌：
刺激肌肉部位：股四頭肌。
有感部位：大腿前側。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。
分解動作：
1.直接坐在椅子或長凳上。
2.收緊大腿肌肉，慢慢拉直並抬高受傷側的腳。
3.擠壓大腿肌肉並保持該姿勢5秒鐘，放鬆並將腳踩到底，以此重複。
注意：請勿擺動腿或施力過大。
8. 躺姿直腿平舉鍛鍊股四頭肌：
刺激肌肉部位：股四頭肌。
有感部位：大腿前側。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。
分解動作：
1.躺在地板上，手肘貼地，手肘與肩膀連線與地垂直，以支撐上半身。
2.伸直不舒服側的腿並彎曲另一條腿，彎曲側的腿貼地。
3.收緊不舒服側的大腿肌肉，然後將其慢慢抬離地面6至10英寸。
4.該姿勢5秒鐘，然後放鬆並將雙腿放在地板上，以此重複。
注意：請勿緊繃脖子和肩膀
9. 俯臥抬腿鍛鍊腿後側肌群：
刺激肌肉部位：腿後側肌群、臀肌。
有感部位：大腿後部和臀部。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。
分解動作：
1.趴在地上。
2.將頭靠在手臂上。
3.收緊不舒服側腿的臀肌和腱肌，並盡可能將其往天花板側抬高。
4.保持該姿勢5秒鐘。
5.放下腿，休息2秒鐘，以此重複。
注意：將骨盆靠在地板上。
10. 側臥抬腿鍛鍊股外側肌：
刺激肌肉部位：股外側肌，臀肌。
有感部位：大腿外側和臀部。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可透過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組20次，每週約4-5天
分解動作：
1.受傷的腿抬高，另一邊未受傷的小腿彎曲以提供支撐。
2.伸直大腿，慢慢將其抬高至45°，保持膝蓋伸直，但不要鎖定關節。
3.維持該姿勢5秒鐘。
4.放低腿並放鬆2秒鐘，以此重複。
注意：請勿旋轉腿。
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：膝關節拉警報？靠拉伸疼痛out！美國骨科醫學會：10招鍛鍊伸展遠離膝蓋痛）
責任編輯/陳怡蓁
