結合「想要」與「需要」的需求
為什麼有效
洗碗、倒垃圾等是必須做的日常家務，有時我們會覺得麻煩而發懶逃避，甚至心生厭煩，但這樣的心態是可以克服的。關鍵就在於運用「活動配對」的概念，把「想要」與「需要」這兩者的需求相互結合，進而將必須做的事變成想要做的事，這種做法稱為「誘惑綑綁」。
把喜愛的事物與有挑戰性的事物合併進行，能夠紓緩你的焦慮，讓討厭或困難的工作變有趣。
二○一二年有項研究，提供受試者一套內容輕鬆有趣的有聲書，並鼓勵他們在上健身房時聆聽，但其中有幾本只能在健身房裡使用，不能帶出去。
最初的健身房報到率分別增加百分之五十一及百分之二十九，而在研究結束時，有百分之六十一的受試者決定購買那些只能在健身房聆聽的有聲書。這顯示把「想要」與「需要」的體驗結合，確實能提升嚮往或是效率的程度。
實行步驟
1.找出有哪些是比較困難、「需要」做的事
通常是你想逃避、不喜歡做的事，例如：燙衣服或是附餐想加點薯條。
2.列出你喜愛或「想要」做的事
例如：追劇或者打籃球。
3.聰明地結合以上兩件事，提升完成的可能性
例如：只有當你在洗衣服時，才能聽你最愛的播客節目；在剪指甲的空檔，回訊息給你早就該聯絡的人。
用「如果⋯⋯那就⋯⋯」造句法強化決心
為什麼有效
我的客戶瑪莉亞非常享受單獨上健身房的時光。事實上，無論是在做運動、閱讀或思考，如果她能有充足的時間與自己獨處，心裡會覺得非常充實而自在。
然而，瑪莉亞注意到她最近根本沒有獨處時間。因為她的家人與朋友常邀她一起出門，或者老闆總是要她完成非常急迫的任務，而她通常都會對他們的要求照單全收，這使她陷入心理拉鋸戰之中。一方面，瑪莉亞很開心能
與親友共度美好時光，和受到上司重視，但另一方面，卻也因為無法滿足自身需要獨處或休息的需求，而感到無比沮喪。
瑪莉亞起初認為與朋友保持互動就跟運動一樣重要。但是她最終意識到，假如沒有運動健身，讓身體維持在健康狀態，她就無法享受與朋友共處的時光，因為身心呈現疲累的狀態時，讓她覺得痛苦不堪。
為了幫助瑪利亞解決問題，我們一起努力找出她最重視的事情，並且判斷哪種狀況值得優先考量。她想衡量單獨享受健身時光和為好友慶生這兩件事，我們便採用「如果……那就……」造句法，好讓她更容易做出自己的選擇，或是了解該如何處理兩者之間的矛盾。
舉例而言：「『如果』她要為好友慶祝生日，『那就』要犧牲自己的時間。」如此她便明白，獨處的需求對她而言，會比去參加好友的生日聚會更重要。
「如果……那就……」造句法看似簡單，但其實很有效，因為它們能幫助你決定該如何處理衝動、誘惑和相互矛盾的需求，好讓你不會在當下陷入抉擇的難關。事實上，根據超過兩百項研究指出，「如果……那就……」造句法能使目標達成率與生產力平均提高二○○％至三○○％。
實行步驟
1.預先設想會遇到的阻礙
思考並試著寫下任何未來可能遭遇的衝突或困擾，例如：在你應該清理廚房時接到朋友的午餐邀約，或是在戒酒時別人突然請喝你一杯酒精飲料。
2.實行「如果……那就……」造句法，找到克服的方法
將衝突或困擾與可行的解決方法，一起套入「如果……那就……」的句子裡。例如：如果有人邀我在星期日共進午餐，那就在赴約前把廚房打掃乾淨好才能出門；如果有人請我喝杯酒，那就請他換成健怡可樂。事先擬定好解決方法，就能成功鞏固意志力！
斷開決策疲勞
為什麼有效
你知道我們每天都會做出許多細微又不需多加思索的選擇嗎？要穿藍色的鈕扣領還是法蘭絨襯衫？先帶小孩去日托再去喝咖啡，還是反過來？代糖要加三包還是兩包？這件事要立刻做還是等一下再做？這東西是要還是不要？
當我們把用來決策的時間加起來，包括列出正反意見、權衡各種選項等，所有看似微不足道的思慮過程，實際上都會消耗我們的精力。
這種情況，在心理學上稱為「決策疲勞」許多時候就是因為決策疲勞，讓你容易妥協自己原本該堅持的事。比方說：應該堅持不給孩子亂買玩具，卻對孩子說出：「好，就買玩具給你吧！」或是在你試圖克制自己不要開媳婦糟糕廚藝的玩笑話時，卻不小心脫口吐她槽。
當你花太多時間做決定時，就會發生決策疲勞的現象，所以一天下來，你的決策品質便會逐漸受到負面影響。這狀況並不是說一定只會在晚上發生，但確實會發生在一長串連續決策的尾聲。
還有，在面對意外狀況時，千萬不能隨意應付，而是應該盡可能冷靜地做出判斷，避免做出錯誤決定。
實行步驟
1.提前做決定
美國記者約翰．提爾尼(John Tierney)在《紐約時報》中寫道：「自制力高的人，總是能藉由規畫自己的生活來保留意志力。」由此可知，原來意志力是可以「節約使用」的！這真是好消息。
為了實現良好的自制成效，重點不在於「擁有意志力」，而在於「能妥善安排行程的能力」，並且能付諸實行。這樣做的好處是，假如我們專注於為了實現成就，而規畫日常行程，並且依排程行事，我們就不需要消耗內在的意志力來決定要做或不要做什麼，只需要確認行事曆就夠了。
除了填寫你的行事曆並提前做出決定之外，同時也要對突發狀況做好心理準備。建議可運用在練習所學到的「如果……那就……」造句法。
2.適度休息，讓自己喘口氣
別忘了在做事之餘，也要排定休息時間，或假如你需要臨時休息一下，就想想做些什麼活動能使自己放鬆或補充能量。你要散步或是冥想嗎？透過在例行公事中安排適度的休息，就能幫助大腦重置心理空間，並能優化之後的專注力與判斷力。
作者介紹｜艾莉亞．萊文森 Aliya Levinson
認證社工師、文學碩士、認證個人心理諮商師、能量領導力指標分析師，同時也是認證專業教練。
她協助人們排解自我懷疑與優柔寡斷，讓他們在獲得更大的信心與自我信任後，發展與分享他們獨特的才華，進而在個人與專業上創造更大的自由與意義。她也幫助剛剛嶄露頭角的人生教練招攬客戶，並且推動可持續發展的教練事業。
本文經授權轉載自時報出版《意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習》（原標題：結合「想要」與「需要」的需求）
責任編輯／連珮妤
