導致失眠的原因，包括白天活動量少、晚上持續待在明亮的環境等。一旦變得日夜顛倒，而使自律神經變得紊亂的話，就無法獲得良好的睡眠品質。
睡前做瑜珈運動能放鬆身心，自然產生睡意，讓人一夜好眠。也請改善日常生活中的不良睡眠習慣，包括要適當控制午睡時間、睡前30分鐘要關掉電視、調弱燈光等。
消除腰部緊繃
仰躺扭動
想要睡得安穩的重點就是讓全身放鬆。但是大多數有腰痛的人， 即使躺在床上也無法舒緩腰部緊繃，因而難以入睡。建議透過扭腰運動來消除腰部的緊繃感，調整背脊骨的平衡。請閉上眼睛、深呼吸， 這也可以鎮靜情緒。
功效:
仰躺扭動身體，能舒緩坐著或站著時所產生的腰部緊繃感，消除全身的疲勞。
症狀改善和預防:
失眠／全身疲勞／腰痛／腰部血液循環不良／脊骨歪斜
做法：
1.仰躺， 將雙腿併攏， 手臂稍微打開並貼在地面上。
2.將雙腿膝蓋彎曲，腳踝盡量靠向臀部。
3.雙腿膝蓋慢慢往左側倒，緩緩地伸展腰部。速度不用太快，緩慢倒下即可。
將臉轉向右邊（與雙腿倒下的方向相反），確實伸展腰部至背部的部分。直到感覺舒服即停止，閉上眼睛，重複做5－10次「吸氣⇔吐氣」。結束後，另一側也要做相同動作。
※有劇烈腰痛時，請勿勉強自己做這個動作。覺得吃力的人，在膝蓋下方放一塊座墊，如果雙腿倒下的角度無法太大，請在膝蓋下方墊一塊座墊。
作者簡介｜山田泉 (Izumi Yamada)
銀髮族瑜珈指導員・教練、失能預防運動指導員、瑜珈教練、修復瑜珈教練。曾擔任模特兒而活躍於平面時尚雜誌，當時為了管理身心健康而開始接觸瑜珈。由於家裡的祖母透過瑜珈運動，讓身心都恢復了活力，因此，為了讓更多年長者知道瑜珈的好處，便考取了指導員的資格。
在擔任瑜珈指導員後，進一步成為失能預防運動指導員，並進入復健中心營運公司。目前為獨立工作者，除了開設預防失能的銀髮族瑜珈課程之外，也在日本各地舉辦銀髮族瑜珈指導員訓練講座和工作坊。針對高齡者的指導時間已超過 2000 小時，並持續推廣銀髮族瑜珈，希望讓無法好好活動身體的人，也能體驗瑜珈的美好。
本圖／文經授權選自旗標出版《坐著就能做！銀髮族瑜珈：避免跌倒、改善失眠、舒緩身心、預防失能》
責任編輯／蔡昀暻
