造成膝關節疼痛的原因很多，除了退化性關節炎、軟骨或韌帶受損等關節問題之外，周圍肌肉或軟組織柔軟度不足，使用不良的姿勢走路，或站立也會造成膝關節疼痛的發生。需經過醫師與物理治療師評估、診斷造成膝關節疼痛的主因，才能給予適當的治療，例如：放鬆過緊的肌群、增加肌肉力量並恢復肌肉平衡與關節姿勢調整等，如此才是真正緩解膝關節疼痛、降低復發機率的有效方法。
緩解及預防膝關節疼痛 有2大重點
物理治療師林妍汝表示，正確緩解及預防膝關節疼痛的因素，其實與關節周邊的肌肉息息相關，兩個主要的重點如下：
1/ 放鬆肌肉
關節周圍的肌肉緊繃會影響關節的靈活度，在走路或日常活動時就容易出現卡卡的感覺甚至造成肌肉拉傷而產生疼痛，除此之外，周遭肌肉緊繃也會使得膝關節壓力上升，可能增加膝關節磨損的速度並出現疼痛。
放鬆肌肉可以使用熱敷的方式，增加局部肌肉組織的血液循環，讓肌肉的溫度升高並且放鬆，相對的痠痛的感覺也會隨著消失了。過去會常建議用泡溫水的方式，現在也建議可以使用電熱毯，相對方便也快速許多，只要記得不要在睡覺時使用，以免體表皮膚燙傷。建議使用的方法為，溫度設定在40~45度，每次使用時間不超過20分鐘，一天可以熱敷3~5回。熱敷後搭配伸展肌群的運動，可以更放鬆肌肉並增加肌肉柔軟度。
2/ 增加肌力
有良好的肌肉力量可以協助緩衝、吸收膝關節的衝擊力，並且增加膝關節的穩定度，避免膝關節磨損和達到保護膝關節的效果。利用簡單的運動可以訓練肌肉力量，同時也可以增加關節液的分泌與循環，減少出現膝蓋卡卡、僵硬不舒適的情形。
★大腿後側肌群伸展運動
目的：放鬆大腿後側肌群，降低肌肉緊繃與關節壓力
動作：坐在椅子前三分之一，將腳放鬆地伸直放在地上，身體保持挺胸並往前彎，感到大腿後側肌肉有伸展的感覺後停在該彎曲的位置，維持15~20秒鐘，重複10下。
【物理治療師小叮嚀】：不要拉太用力，小心肌肉被自己拉傷！
★雙腳微蹲運動
目的：訓練大腿前側與臀部肌群力量，保護膝關節
動作：扶穩定的桌子或椅子，雙腳與肩同寬並且腳尖略為朝外，用屁股往後坐的方式蹲下，慢慢蹲至膝蓋快要超過腳尖時就站起，蹲的過程中保持兩側膝蓋稍微朝外，不要往內夾，重複10下。
【物理治療師小叮嚀】：練習微蹲不停留，一直蹲著膝關節壓力很大！
文/黃曼瑩
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：高麗菜剁碎冷敷膝關節 趕走疼痛真有效？）
責任編輯/鐘敏瑜
