原來如此！進行高強度的肌肉運動後，攝取蛋白質、讓肌肉休息
身體內每天都在進行肌肉代謝。要增加肌肉量，就必須讓合成的量大於分解的量。為此，鍛鍊、蛋白質、休養這三者缺一不可。
讓肌肉進行高強度的訓練（即所謂的肌力訓練），肌力便會顯著提升。這是由於肌肉具有「治癒損傷的肌肉時，會變得比原先的肌肉更強」的特性，稱為「超回復」。也就是說，肌力訓練是破壞肌纖維的步驟。給予高強度負荷，故意破壞肌纖維（訓練）後，攝取肌肉的原料蛋白質（營養補給），暫時放置（休養）不去造成肌肉負擔，透過這三者促使身體進入「將損傷的肌纖維修復得比之前更強」的（超回復）模式。
據說修復損傷的肌纖維需要48～72小時。這段期間即使持續訓練，由於合成趕不上，只有分解會持續進行，故無法增大肌肉。為了有效率地鍛鍊肌肉，訓練後，在肌肉超回復之前必須充分休養。還有，為避免肌肉修復速度減緩，充分攝取蛋白質也很重要。
循環對增大肌肉很重要
訓練、營養補給、休養為一組
肌力訓練後，充分補給蛋白質以及休養的話，肌肉合成就會占優勢。
肌力訓練
給予讓肌肉留下損傷程度的負荷
營養補給
攝取修復肌肉損傷所需的材料（＝蛋白質）
休養
暫時不進行訓練，讓肌肉在休息期間超回復
肌力訓練時的經典飲食為什麼是雞胸肉？
原來如此！越是脂質少易消化的蛋白質，越能有效率增長肌肉！
為什麼會說「肌力訓練時要攝取高蛋白低脂的食物」呢？
我們所吃下的蛋白質並不是原封不動地變成肌肉，而是被分解為胺基酸吸收，再組成肌肉。這就表示，就算吃再多蛋白質，如果無法順利消化吸收，也無法製造肌肉。相反的，蛋白質的消化吸收率越高，越能有效率地製造肌肉。
比起植物性蛋白質，動物性蛋白質的吸收率較高。以肉類來說，豬肉和牛肉這些紅肉雖然都是高蛋白，但是脂質多的話，消化就很花時間。以最高標準達到高蛋白、低脂這個條件的，就是雞胸肉。
此外，雞胸肉的蛋白質含有豐富的咪唑二肽（Imidapeptide），咪唑二肽可以緩和造成疲勞的氧化壓力，具有消除疲勞的效果。
只不過，持續吃相同東西的話營養會失衡。建議參考將消化吸收率納入考量的蛋白質評價指標DIAAS（消化必需胺基酸分數），攝取各種食材。使消化更順暢，效率就更加提升。
蛋白質攝取時也要留意消化吸收率
吸收率較高的是動物性蛋白質
吃下去的蛋白質有多少會被人體吸收因食品而異。
黃豆以及小麥等食物所含的植物性蛋白質，人體吸收率約84％。而蛋、肉、牛奶等食物所含的動物性蛋白質，據說吸收率達90％以上。
有助消化順暢的技巧
先了解有益消化的食用方法，效率更加提升。
軟化食物
烹煮前，事先將肉用鹽麴或醬油麴醃漬過的話，蛋白質被分解，消化會較為順暢。當然，仔細咀嚼也很重要。
和能促進吸收的營養素一起食用
維生素C和維生素B6有助於胺基酸分解與合成，因此和蛋白質一起攝取，可以提高吸收效率。
作者介紹｜監修：佐々木一（SASAKI HAJIME）
理學博士。山形大學理學部生命學系畢業後，於名古屋大學理學部研究所專攻生物學畢業。曾從事乳品業廠商研究員，之後擔任神奈川工科大學管理營養學科教授，於2019年3月退休。研究員時代發現了乳清蛋白的抗發炎作用，並製成商品作為醫院用的流質食物。現在正進行使用乳清蛋白以及乳清胜肽對於肌肉增強作用的研究。
本文經授權轉載自台灣東販《圖解人體不可或缺的營養素：蛋白質 零概念也能樂在其中！探索蛋白質的運作&機制》
責任編輯／陳怡蓁
