你曾經睡一睡突然半夜醒來,或睡了很久仍感到疲憊嗎?營養師余朱青指出,睡眠品質長年不佳會對身體帶來傷害,如果連續5天以上睡眠時間低於6小時,還可能增加0.8公斤,她也建議民眾攝取14種有「褪黑激素」的食物來幫助入睡。
睡眠不足問題多!死亡風險、心臟病、肥胖機率飆升
余朱青日前在臉書粉專提到,睡不好會對人體帶來不良影響,長期累積會對影響健康,國外一項長達20年的追蹤研究發現,每天睡不到7小時的成年男性,死亡率比睡足7小時的人高出26%,女性則多出21%,睡眠時間若低於6小時,則罹患心臟病的風險就會高於20%。
此外,睡眠也會影響肝臟健康與否。余朱青表示,國內研究發現,有睡眠障礙的患者,罹患脂肪肝的機率相對增加78%,而從睡眠時間來看,睡少於5小時的人,與睡7小時以上相比,男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%。
那究竟要睡多久才算有充足睡眠呢?余朱青解釋,主要還是以年齡與睡眠品質而定,美國睡眠基金會則建議,成年人睡眠少於6小時就是睡眠不足,一般人要睡7小時以上才足夠,如果超過5天睡眠少於6小時,體重可能會增加0.8公斤,因此她也提醒,睡眠不足真的會讓人變胖。
余朱青進一步說明,人類睡眠不足時,體內的腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素、腸道荷爾蒙、褪黑激素等會分泌異常,其中褪黑激素被證實跟胰島抗性有關,而胰島抗性則與代謝症候群、肥胖相關;而晚睡容易讓身體產生壓力,因此腎上腺素分泌會增加來抵抗壓力,此時就會想攝取含糖食物。
多攝取含有「褪黑激素」飲食,14種食物幫你更好入睡
想要有良好的睡眠品質,余朱青建議可以透過飲食來輔助,多攝取含有「褪黑激素」的食物,包含:蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等,都是不錯的選擇。另外,睡前不要使用3C產品,避免藍光影響睡眠,睡前2小時也不要做激烈運動,可以透過拉筋伸展幫助睡眠。