對此，趙函穎營養師提供3階段的改進方案：
入門方案：一樣是炸物，但無論是炸鹹酥雞、炸雞排或炸魷魚，只要食材本身屬於動物性蛋白質，分量統統減半，改用熱量較低的蔬菜，例如：花椰菜、四季豆、香菇或玉米筍等替代。
進階方案：捨棄炸物，改用滷味或烤物替代。燒烤可以逼出食材的油脂，減少油量，但需注意少沾醬料，以免越沾越肥。滷味的熱量比燒烤和油炸物更低，是較適合外食族的宵夜選擇，但購買時，別忘了盡量選擇高纖低卡的滷蔬菜，例如：杏鮑菇、花椰菜、玉米筍、高麗菜等，肉類則可選擇油量相對較低的嘴邊肉或腱子肉。
專業方案：比起外食，當然還是自己煮較健康囉！建議參考涮涮鍋汆燙的方式，準備一鍋高湯，放入3顆大番茄、大量蔬菜和少量低脂肉片，另可以南瓜作為主食，汆燙或煮熟後即可食用，食材少了油炸，對健康較少負擔，是熬夜不得不吃宵夜時的首選。只是，攝取時一樣要注意「減少沾醬」和「過度調味」喔！
補救熬夜帶來的傷，隔天喝蔬果汁提升抗氧化力
雖然正確選擇宵夜種類，可以稍微降低肥胖的風險，但這樣還不夠！趙函穎營養師表示，熬夜會促使人體產生更多的自由基，引發發炎反應和導致肥胖，因此，建議熬夜隔天再準備一杯新鮮壓榨的蔬果汁。蔬果富含維生素C和各類植化素，抗氧化力強，有助清除自由基。
其中，在水果的選擇上，研究發現巴西莓的抗氧化力最強，但巴西莓在國內不易取得，可改以較常見的藍莓替代。另外，葡萄富含花青素，也是抗氧化力相當不錯的水果。熬夜族可以早上取藍莓和葡萄各1拳頭大小的分量，連同1小片生薑和適量白開水，放入果汁調理機中，攪打均勻後飲用，讓滿滿的紫色水果力量來幫助清除自由基，鞏固健康基礎。
文/駱慧雯
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：熬夜1周胖2公斤好厭世！夜貓族宵夜吃不胖2秘訣）
責任編輯/陳憶慈
