因為睡眠已經比較穩定，我不再抗拒任何知識道理，將守則一條一條細讀，尊敬地將書本讀到最後一頁。只是，仍困惑的是，這些原則大部分早就都知道，有些也成為生活的一部分，為何還是失靈？
守則通常一目了然，嘗試地跟著做也不難，問題應該就是無法持續成為習慣，生活畢竟有太多干擾與誘惑。作者列出兩整頁共十二條的健康睡眠守則，雖然無法短時間內全部養成習慣，但經常提醒總是有幫助，面對睡覺只能更謙卑，不敢再得意忘形，我整合歸納成6點，比較容易記住：
健康睡眠的6大守則
1.固定上床、起床時間，下午三點之後別午睡。
2.適度運動、曬太陽。
3.避免咖啡因、尼古丁、酒精、藥物；睡前吃大餐、喝太多飲料。
4.睡前要放鬆、洗熱水澡或泡澡。
5.臥室環境要夠暗、涼、靜；舒服的床、沒有電子產品。
6.上床二十分鐘若無法入睡，起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生再上床。
之前對於任何守則都敬謝不敏，但這回被嚇到，乖乖整理當指南，迷路時可以找回方向，對我相當有用的是最後一項，只要超過二十分鐘睡不著，就別繼續掙扎了，鬆動了我之前固執的觀念，以為努力與意志力可以解決一切問題，但面對放鬆，面對睡覺，這種意識形態是行不通的，只要不繼續掙扎想要睡著，即使是做一點家事整理的工作，甚至滑手機，做點平時想做卻沒時間做的事，比堅持要睡著容易放鬆，不至於造成更劇烈的痛苦循環。
努力不努力：睡覺無法被強迫
在多次失眠的夜晚，我常以為再努力一下，一定可以睡著，意志力與堅持度很重要，若起床做其他活動，怕會更清醒睡不著，前功盡棄。何況躺在床上時，通常都已經很累了，什麼事也不想做，提不起力氣做什麼，就繼續躺著。但「努力」睡覺的下場幾乎都不太好，情緒會跟著上來，氣自己無能，都這麼努力了，還是徒勞，形成可怕的負循環，滾動出更大的風暴。
這與靜坐的過程有點類似，越是急著想放鬆閉眼坐好，反而開始頭痛。早期在禪寺學靜坐，禪師反覆提醒「身體放鬆」、「放下」，就是不得其門而入。像一隻小狗緊緊咬住完全沒肉可吃的大骨頭，咬得嘴巴臉頰都很酸很累了，但就是不知道怎麼放掉嘴裡無用的大骨，即使是一個非常非常簡單的鬆開動作。
就在每天書寫研究睡覺能力的過程，我發現三個字「不用力」對放鬆很有用。只要覺得難以入睡，就起身坐在床頭靜坐，默念一兩次「不用力」，閉上眼睛幾秒後，就會察覺到某部分身體很緊，例如雙手、肩膀、腹部、臉頰、眼球、鼻子、嘴巴，這些繃緊的身體部位都需要用力去支撐。
奇妙的是，一旦被看見、被理解，就會放鬆，而且身體上下是相通的，會互傳訊息，彼此告知收工時間到了，可以休息了，整個身體就全鬆了。
有天晚上靜坐又不順，一直無法放鬆，越是勉強要求自己放鬆，頭就更脹更沉，就在這時，「不用力」三個字出現，身體開始變輕，頭痛消失，可以穩穩坐著。隔天清晨書寫，才理解要自己「放鬆」已經成為一種目標，對習慣努力達成目標的我而言，已變質成為壓力，不能再用了，換成更具體的「不用力」三字，身體能清楚接收訊息，只要不斷練習就會成為習慣，這有點諷刺，連讓身體「不用力」都得學習，得努力才能習得，才能擊退急躁或焦慮。
作者介紹｜汪淑媛
畢業於紐約大學（NYU）發展心理學博士，現任國立暨南國際大學社會政策與社會工作學系教授。教學之餘從事寫作，實務帶領心理諮商師、心靈藝術工作者、社工員、教師以及社區大眾讀夢，探索潛意識並覺察統整自我，趨近生命本質，好好存在。
本文經授權轉載自啟示出版《找回睡覺本能：我為什麼睡不著？如何自我復元？》。（原標題：健康睡眠守則）
責任編輯／ 李艾庭
