雞蛋的葉黃素與玉米黃素對血中葉黃素濃度的影響
為什麼說不能忽略來自於雞蛋的葉黃素呢？有兩篇研究或許能幫助說明這件事情。第一個研究找來33位60歲以上的人參與隨機交叉試驗，進入試驗前4週，研究人員會要求參與者們避開含有葉黃素與玉米黃素的食物。正式研究開始時，隨機安排受試者每天吃1顆全蛋或雞蛋替代食物（不含葉黃素與玉米黃素），連續5週，在這期間吃的飲食會儘量避掉含葉黃素與玉米黃素的食物。試驗結束後，會經過一段不吃雞蛋與避免葉黃素與玉米黃素飲食的清洗期，之後再交換組別進行試驗。5週後，相對於吃蛋之前，每天吃一顆全蛋能讓血中葉黃素增加26% 、玉米黃素增加38% 。此外，參與者們血中總膽固醇、LDL膽固醇、HDL膽固醇，以及三酸甘油酯都沒有顯著變化。
第二個研究則是找來37位年齡在30到70歲且患有代謝症候群的成人，讓他們每天吃3顆全蛋或沒有蛋黃的蛋，連續吃12週，結果發現吃全蛋組血中葉黃素和玉米黃素分別增加21%和48%。就一般人的認知，看到一天就嗑掉3顆全蛋會有的想法是「吃這麼多雞蛋，膽固醇沒問題嗎？」
至少在這個研究裡，連續12週每天吃三顆全蛋觀察到的HDL膽固醇，也就是好的膽固醇濃度是增加的，而總膽固醇、LDL膽固醇，以及三酸甘油酯則是沒有顯著差異。
除非你是吃素的人，如果有一天沒辦法吃很多綠色蔬菜、玉米或黃甜椒的話，記得來顆蛋吧！一顆不夠？吃兩顆也行。
如何吃到足夠的葉黃素／玉米黃素？菜單給你參考
就營養實務面來說，營養師不會真的只建議你吃蛋來補充葉黃素／玉米黃素啦。均衡的廣泛攝取各種食物才是專家期待你做到的事情。
先前已經有研究調查發現每天攝取將近6毫克的葉黃素／玉米黃素就和減少老年性黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration, AMD）的風險有關，而這也是早期葉黃素保健食品中葉黃素劑量的設定大多是每日6毫克的原因。之後，因為AREDSII研究發表後，才將劑量提升到10毫克。不過現在每天補充30毫克葉黃素的保健食品倒是隨處可見，但從相關的研究文獻看來，要預防或是延緩老年性黃斑部病變似乎不用吃那麼多。
目前對於葉黃素尚未制定建議攝取量，但參考相關的研究者可以設定每天攝取超過5毫克和10毫克葉黃素與玉米黃素為預防或延緩AMD的劑量。接下來我們就來看看一天要吃超過5毫克和10毫克葉黃素／玉米黃素的飲食會長哪個樣子，圖表中特別強調的食材是富含葉黃素與玉米黃素的食物，你可以把它記起來，日後只要看到這些食物就勇敢的面對它們。（不喜歡也要勉強自己吃下去！）
葉黃素／玉米黃素的一日菜單
蔬菜和水果的葉黃素／玉米黃素要跟脂質一起吃才好吸收喔
深色蔬菜雖然含有不少葉黃素與玉米黃素，由於在自然的情況下，這類色素是跟脂肪酸接在一起的，也就是酯化型，如果不和足量的油脂一起攝取的話，就沒辦法好好的將葉黃素或玉米黃素給釋放出來，影響吸收。因此，記得吃這類蔬菜的時候，請記得搭配含脂肪的食物，像是雞蛋、培根、沙拉醬、烹調油…等，這樣才能真正幫助葉黃素與玉米黃素的吸收喔！
本圖／文經授權轉載自Medpartner美的好朋友（原標題：富含葉黃素的食物有哪些？範例菜單教你吃足葉黃素！）
責任編輯／潘渝霈
