但重要的是，請不要自責，擔憂並不是你的錯，這是人類大腦的設計本來就會進行的運作，也可說是我們重要的能力之一。因為有「擔憂能力」，我們知道要防患未然，願意從事件中學習，改善不良習慣。
生命空轉
但是過度擔憂的確對你的生活造成負面影響，例如可能將好友相聚的快樂時光，變成抱怨時間。生命空轉指的是，原本讓人防患未然的擔憂能力，因不當使用或不自覺地成為慣性反應，使我們的注意力「受困在對未來的想像」，失去與當下連結。認真來看，生命空轉並非癌症病人的特有狀態，而是多數人的常態：吃著美食，心思卻被電視劇情所佔據；在公園散步，不斷想著明天開會的內容……我們正在吃，但沒吃出味道；正在看，卻沒有真正看到；正在聽，沒真正聽到。也就是，活，卻不活在當下的生命。
如何可以不空轉呢?正念課程的第一個練習，要邀請大家吃一粒葡萄乾，看看你會有什麼樣的體驗。
用五官品嚐當下
有別於習慣用左腦的理性推論來認識事物，現在我們用五官「直接經驗」。開始進行練習之前，先來看看如何運用五官：眼、耳、鼻、舌、身，來吃葡萄乾。
*眼睛：可看到形狀，顏色，大小，不同的紋理。
*耳朵：手指捏捏葡萄乾是否發出聲音?咀嚼、吞嚥的聲音…
*鼻子：聞到不同層次的味道，試看看左鼻孔跟右鼻孔聞起來一樣嗎？
*舌頭：舌尖、左側、右側、上方、下方，味道是否不同?
*身體：入口之前，有分泌唾液嗎？與嘴唇觸碰的感受如何?咀嚼時肩膀感受又如何？吞嚥時，喉嚨、胃的反應如何?
此外，請留意當你專注在不同感官時，你的念頭、感覺和回憶，是否會不自主的跳出來?是什麼念頭、感覺出現?你有足夠的察覺力，清楚知道分心，再將注意力溫柔帶回到對吃葡萄乾本身即可。
跳出「自動導航模式」
學習一項新工作時（如初學開車），我們將它分解成幾項步驟，逐步多次練習後，就能內化過程中所需的技能，到後來我們可不費力地一邊開車，一邊用免持聽筒功能講電話，開車已經進入了所謂的「自動導航模式」。
事實上，這個模式包辦了我們日常大小事：出家門後，不須思索走到辦公室，完成熟悉的工作，晚上回家很快炒出好吃的菜…這個模式很棒，彷彿身體這部機器自動完成必要工作，而心思可用來想其他事情。
但是進入自動導航也讓我們付出重大代價，那就是犧牲了對當下的覺知：自動化地走到辦公室，我們看不見過程的風景；看著精采節目，吃完半包葡萄乾，卻絲毫不知道滋味如何。簡單的葡萄乾練習，彰顯出正念基本精神：
刻意地將注意力轉換到當下的感官體驗，讓我們跳出自動導航。
對比於陷入過去和未來的生命空轉，在剛剛葡萄乾練習的幾分鐘裡，你的生命沒有空轉，你念念分明地活在當下，即便有分心，你也知道心跑到哪裡，再將注意力回到當下。活回當下，中止擔憂所造成的生命空轉，你做得到。
＊本文摘自康健雜誌出版《抗癌自癒力─正念減壓8堂課》，作者石世明為台灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，臺灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（張老師文化）等。本書目的並不是消除擔憂，而是跟擔憂建立不同的關係，透過對擔憂的覺察，拿回對生命的主導權，幫助遠離癌症傷苦、復發陰影，啟動一個無懼踏實的全新人生。
