除了抬高引流之外，要減少水腫也可以用主動運動，找個時間向前抬手至心臟的水平高度，可以的話還能讓手心處高於心臟，接著反覆做張開手心、握拳的動作，反覆20次；然後改成反覆彎手腕活動活動，同樣重複個20次。這些動作都能幫助淋巴回流。
手術一周之後
在乳癌手術一周之後，患者常覺得胸壁緊緊的，有種燒灼、麻木、和刺痛感，甚至變得比之前還明顯一點，這時要及早開始做運動復健。當然這些動作最好要拔完引流管、拆線之後再做就好，要做之前請向主治醫師確定自己的病情適合。
先說躺著的訓練：
◆ 手臂前舉
躺在墊子或床上，雙手垂放身邊，雙手手心朝上，捉住一條毛巾（或棍子），緩緩將雙手臂往上抬，直到感覺伸展、緊緊的時候，就於心中默數五秒，緩緩放下，再反覆練習幾次。這動作可以幫助手臂上抬、肩膀往前的活動。
◆ 抱頭展翅
在平躺時雙手往上抱頭，手肘朝天花板。接著緩緩出力打開兩側手肘，朝地板或朝床的方向向下打開，如果手術那一邊還沒辦法做到讓手肘碰到地板，沒關係，慢慢練，先做到緊緊的、感覺有伸展即可，停留五秒後再反覆練習幾次。這個動作可以增加前胸和肩膀的活動度。
再來是坐姿訓練：
◆ 爬桌開背
面對桌子，找一張有高靠背的椅子坐好，雙手垂放在桌面，讓手肘呈直角，手掌貼平桌面。開刀的患側的手緩緩往前滑，也可以讓手指向前走動的樣子，一直往桌面對側前進，感覺到肩胛骨的伸展。這個動作可以增加肩胛骨的活動度。
◆ 夾肩訓練
挺胸坐在椅子上，但不要靠在椅背上。肩膀放鬆讓兩手垂放於兩側，手肘彎曲。接著施力讓兩側肩胛骨往內夾緊，這時兩側手肘自然也會往後往內靠近。可以坐在鏡子前面練習，讓兩眼平視鏡中的自己，並注意不要有聳肩的動作。這個動作可以增加肩胛骨的活動度。
◆ 坐姿側彎
坐直後雙手交握，慢慢抬高交握的雙手過頭，微微往右傾感覺側邊軀幹伸展，再回動中心，並往左傾，感覺另一邊的伸展。回到中心後再往另一邊反覆練習。這個動作可以增加軀幹的活動度。
接下來是站著的動作了！
◆ 胸壁伸展
面對牆角，站在大約離牆角20公分的地方。雙手手指頭朝上，手肘彎曲，讓手肘盡量落在與肩膀等高的高度，讓前臂貼在牆面。讓胸腔整個往前伸展，過程中手臂和腳不要動，不要聳肩，只要讓胸腔往前，感覺胸腔和肩胛的伸展即可。這個動作可以增加胸廓的活動度。
◆ 手指爬牆
面對牆壁約離20公分站好，雙手放在牆壁上，活動手指沿著牆壁往上，直到感覺伸展，無法再往上的程度。如果不想要一次兩隻手一起動，也可以先練習單邊。
這些動作你可以把它想成是一個循環，從躺著的動作開始作，接著起身坐好，最後站起來練。把每個動作盡量重複個六次，一天做兩至三個循環。
這時如果醫師說傷口拆線後已經可以泡水，你也能試著在泡過熱水澡，活絡血液循環之後，再做運動。記得，做完這些運動之後，可以躺著抬高手臂，增加淋巴回流、以減少水腫。
好好練習這些運動，可以大幅減少開刀後的緊繃、僵硬感，能改善之後的生活品質。不過我們還是要提醒大家，在乳癌術後運動的過程中，請注意自己的狀況，如果覺得某個地方好像不太對勁，看起來愈來於腫，或自己覺得愈來愈痛，最好回診讓醫師檢查。同時於運動過程中，務必注意自己的體力負荷，不要運動到頭昏眼花。無論如何，安全還是很重要的！
在手術後的一到四週請反覆地練習以上的動作，並多做深呼吸、多用患側手做事情、保持抬高手臂讓淋巴引流的習慣。到了手術後第四到第六周，身體如果恢復地不錯，還可以開始加上一些負重的肌力訓練與有氧運動。假使術後三到四周內，你總覺得自己動的很差，整個非常僵硬，最好趕緊向醫師、復健師等求助。
文／白映俞醫師
本文、圖經授權轉載自照護線上（原標題：乳癌術後運動 – 及早做，不緊繃（懶人包））
責任編輯／李頤欣
