所以，除了建立固定的睡眠時鐘，如何在睡前確實放鬆、一覺到天亮就很重要！溫閔凱醫師推薦「漸進式肌肉放鬆法」，簡單做法如下：
2. 睡前握拳放鬆，放鬆肌肉才好眠
透過肌肉緊縮和放鬆的過程，來達到舒緩目的。建議從最簡單的握拳開始，先用力握緊雙拳10秒，然後瞬間放開並休息20秒，再重覆握緊、放開的動作，可以幫助放鬆肌肉。
全身部位都可以進行，像是用力閉緊眼睛，然後放鬆，或是用力咬牙，然後放鬆。睡前不妨花個10分鐘，從頭到腳做一次這種放鬆方法，就能幫助入睡。
另外，腹式呼吸的效果也不錯，請用鼻子吸氣，用嘴巴慢慢吐氣，吸氣和吐氣的時間比例是1：2。吸氣時注意小腹會凸起，呼氣時會凹陷，專注在呼吸上可以減少腦袋雜念，沉沉睡去。
3. 營造睡眠氣氛，提早放鬆心情
除了放鬆肌肉，建議睡前30分鐘就開始創造睡眠氛圍，比如將室內燈光調暗，暗示身體即將進入睡覺時間，還可搭配喜歡的精油、輕音樂等，營造一個舒服自在的環境，放鬆心情。最好可以在這個輕鬆的氣氛下安靜獨處一段時間，不再使用3C產品，試著完全放空、沉澱心靈，對睡眠更有幫助！
如果有煩心的事情或是隔天的待辦事項，就拿出紙筆寫下來，寫完以後就告訴自己「明天再說！現在就是要舒服享受睡覺的時間！」
4. 睡前不要運動
適度的運動有助於睡眠，但是務必在睡前3小時運動完畢！剛運動完的時候，全身血液循環增加，肌肉受到刺激也比較緊繃，如果不久後就去睡覺，很容易睡不著。建議晚上避免快跑、重訓等劇烈運動，改成飯後散步、瑜珈、柔軟操等溫和運動，才不會造成睡眠障礙。
5. 睡前不吃消夜
尤其是油膩的飲食，容易加重腸胃負擔，不好消化，這些都會降低睡眠品質。
半夜醒來快速入睡 醫師教你這樣做
有了以上5個觀念，半夜失眠的機會就可以減少，但如果偶爾還是在半夜醒來，該怎麼做才能快速入睡、不耽誤隔天的起床時間？
溫閔凱醫師表示，醒來以後睡不著，就不要繼續躺在床上，應該起來活動，比如到客廳走一走、晃一晃，在沙發上坐一坐、躺一躺，沒事就伸伸懶腰，也可以做一些動作重複且單調的家事，像是洗碗、摺衣服等，但是千萬不要運動或是看電視、滑手機等，否則只會受到更多刺激而難以入睡。
正面思考助減壓 睡眠日記看見進步
另一方面，保持正面思考很重要，如果最近較常失眠，也不要給自己太多壓力，與其懊惱地想著「昨天居然只睡了4小時…」不如轉念成「沒關係！睡眠就像股票一樣嘛！起起伏伏是正常的，昨天睡不夠的，今晚放輕鬆補回來就好！」
溫閔凱醫師建議，容易失眠的人可以寫「睡眠日記」，紀錄每天的就寢、睡著、醒來、起床時間，以及白天的精神狀態，可以掌握睡眠情況，說不定一段時間後就會發現，自己其實進步不少呢！
文/林芷揚
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：半夜醒來就失眠？握拳放鬆1招秒睡！）
