所以可以攝取D3。但是最好要攝取多少量才能達到上述的數值？這跟你個人的情況有關。做為指標可以說：每天1000到2000國際單位（IU）對大多數的成年人足夠了（1000個國際單位相當25微克）。對成年人來說安全的最高劑量是每天4000個單位。你不可以超過這個量。
如果你在夏天真的在陽光下待了很長時間，夏季的最後幾個月（8月和9月）可能就完全不需要藥劑。身體裡已經累積了足夠的維生素D。這種情形下，你可以在10月從1000個單位開始，到了冬季可以增加到2000個單位。然後當太陽在春季再度敲你的門時，又可以慢慢把劑量調降下來。我就是這麼做的。
對所有朝拜太陽的人說句話：不能把皮膚曬傷，應該在皮膚發紅前就從太陽下撤退。理想狀況是讓陽光盡可能均衡地「分布」在你身上，這表示：最好短時間（中午20分鐘）而且盡可能裸體在太陽下，而不是在強烈陽光下只烤曬臉部一小時。夏季時，我每天都會在臉上（包括耳朵！）和頸部塗上防曬係數至少30的乳液，單就理論上來說表示，人可以在陽光下停留大約30倍長的時間。大多數的時間我還戴一頂帽子。
我們當中有些人需要的維生素D比別人多：
●許多年紀較大的人待在戶外時間較短，所以晚年維生素D不足特別嚴重。加上晚年皮膚合成維生素D的能力也較差。在這種情形下，推薦一整年都服用2000單位的維生素D。
●因為屬於脂溶性，所以除了別的地方外，身體特別會把維生素D儲存在脂肪細胞內。脂肪組織越豐富，就有越多的維生素被「吞沒」。所以體重超重（情況比較嚴重）的人，需要更多的維生素D。
●膚色越黑，需求就越多。
●在大城市裡一般來說得到的陽光比較少。神經兮兮的都會人每天朝九晚五，需要比較多的維生素D。（除此之外還有南北差異：住在北德基爾或經常多雲的漢堡的人，比住在南德康士坦茲（Konstanz）或是弗萊堡（Freiburg）的人需要多一點維生素D。）
本文經授權精摘自商周出版《吃的科學：對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》
責任編輯／柯翎肇
