透過肌肉訓練鍛鍊肌肉後，就能輕鬆減少脂肪，塑造不易發胖的體質。因為藉由肌肉訓練讓身體不易發胖後，「基礎代謝」這項與運動無關的消耗量就會增加。
有效施行伸展操的三項原則
❶伸展的強度和時間
⇒預估在「疼痛感適中」的情況下做十五～三十秒
伸展操的強度基本上要調整到疼痛感適中的程度。完全感覺不到疼痛的伸展操，強度不足以獲得充分的效果。實際在做伸展操時，預估要調整到「疼痛感適中」的程度， 等到行有餘力，再慢慢提高強度。
關於一個伸展操項目「該伸展幾秒」的問題，意見其實分歧不一。從建議施行時間短暫的文獻，到時間應該長一點的意見，並沒有統一的觀點。以權威機關的見解為例，美國運動醫學會的基準線是在十五∼三十秒之間。做伸展操時不妨將時間預估在這附近，再針對在想要變柔軟的重點部位，將時間拉長到一分鐘以上。
❷施行的時機
⇒要在肌肉容易伸展，身體溫暖狀態下施行
伸展操要記得在身體夠溫暖的狀態下施行。這是因為肌肉具備一項特性，那就是溫度升高就容易伸展，發冷後就很難靈活運動。身體發冷時，只要先做準備運動溫暖身體再做伸展操，效果就會變好。泡個澡再做相信也會很有效。
假如要在運動時做伸展操，建議在運動身體充分溫熱後施行， 當作降溫一環。
❸頻率
⇒盡量頻繁施行，每週最少做二次
目前還沒有明確的見解指出伸展操施行頻率要多高才會發揮成效。美國運動醫學會的基準線當中雖然列出施行頻率，卻只是含糊表示「每週二∼三次，可以的話五∼七次」。
這個基準線有憑有據，是依照眾多實驗結果制定而成。假如要以提高柔軟度為目標，底線是要每週做兩次以上的伸展操。只不過，肌肉恢復的時間與所需的肌肉訓練不同（↓參照P.37），就算天天做伸展操，也不會造成損害。假如時間和力氣充足的話，最好盡量頻繁施行，不必拘泥於每週要做幾次。
肌肉訓練的機制
肌肉訓練的肌肉碩大功效和肌力提升功效
儘管肌肉訓練在本書中定位為讓身體變柔軟的手段之一， 但它原本的定義是「施加負荷在肌肉上，藉此增胖肌肉（肌肉碩大），讓肌肉使出的力道愈益提高（肌力提升）的訓練」。
肌肉訓練施加負荷的方法五花八門，除了用自己的體重之外，還有使用槓鈴、啞鈴、健身機和彈力繩等途徑。一般來說，肌肉訓練足以和有氧運動匹敵，是最受歡迎的運動法之一。
透過肌肉訓練最主要能獲得的功效有兩個，那就是「 肌肉碩大」 和「 肌力提升」。這些要素關係密切，雙方會相輔相成。因為原則上肌力與肌肉的粗細（肌肉橫切面面積）成正比。
