最近，「筋膜」似乎越來越受到關注了。筋膜指的是包覆肌肉的膜層，主要是由膠原蛋白組織重疊而成的。此外，除了肌肉以外，筋膜的包覆也擔負起支撐骨頭、內臟、血管、神經等體內一切部位的角色，因此也被稱作「第二骨骼」。
我們能夠若無其事地反覆做出任何動作，都是由於筋膜包覆住肌肉，才得以順暢。另外，運動不足、年齡增長、駝背或盤腳等生活習慣都會成為筋膜沾粘、收縮或扭曲歪斜的原因。
如此一來，體內的筋膜就會相互拉扯，肌肉也變得僵硬，身體也會產生歪斜。更進一步甚至造成血液循環和淋巴流動的不順，關節也可能會出現疼痛。
正如前面所述，由於筋膜具有支撐內臟器官的作用，若是內臟被壓迫，也可能產生功能衰弱的情況。為了預防這樣的情況，就得著重於筋膜的「解放」。
透過放鬆沾粘的筋膜，藉以舒緩肌肉的緊繃，促進血液循環與淋巴流動。因此，「肩胛骨放鬆操」就是一個有效的方法。
肩胛骨容易受到姿勢不良或身體使用習慣的影響，而使筋膜也容易發生收縮或歪斜扭曲的情況。因此，藉由肩膀與手臂的擺動來放鬆沾粘的筋膜，逐漸消除筋膜相互拉扯的情形，如此讓身體的歪斜獲得改善，也就能預防全身的疼痛與僵硬。本書所介紹的體操大多具有放鬆肩胛骨周圍筋膜的效果，所以稱為「肩胛骨放鬆操」。
鍛鍊體幹，塑造不疼痛的身體
「肩胛骨放鬆操」
可望達到調整體幹平衡的效果。一說到體幹，大多數人腦中會浮現身體中心部位的印象。但事實上，體幹是指除了手、腳、頭部以外的身體部位，也就是所謂的軀幹。
當我們身體的肌肉一直處於緊繃狀態時，就會產生僵硬或疼痛，如果不使用肌肉的話，就會越來越衰弱退化。此外，肩胛骨一旦無法維持左右平衡，姿勢就會整個歪斜了。
因此，只要進行「肩胛骨放鬆操」，就能拓展肩膀的可動範圍，肩胛骨周圍的肌肉也就能逐漸獲得舒緩。如此一來，血液循環和淋巴流動將得以改善，新鮮的氧氣和營養也會在體內流通，進而增加體幹的柔軟度，促使身體逐漸變得柔軟輕快。
●作為軸心的免洗筷…背骨（脊椎）
●螺旋槳…頸窩（頸部後方中間的凹陷處）
●機翼…肩胛骨
●尾翼…骨盆
●尾翼中心…骶骨
●橡皮筋…脊椎起立肌（背骨連結骨盤的肌肉）
肩胛骨就好比是飛機的「機翼」
我在說明體幹的時候，會用橡皮筋和免洗筷做成的飛機玩具來比喻。飛機的橡皮筋過度扭轉的話，飛機就會損壞；反之，如果橡皮筋動也不動的話也沒有辦法飛行。與此同理，我們的身體會在肌肉處於緊繃狀態時產生疼痛或僵硬，而如果沒有使用肌肉的話，則會越來越衰退弱化。
此外，飛機左右的機翼如果沒有保持平衡的話，就無法飛得平直，就像肩胛骨如果無法維持左右平衡的話，姿勢就會歪斜。
身體只要能夠維持平衡，就能消除全身的歪斜，並且塑造出不疼痛的年輕身體了。本書所介紹的「肩胛骨放鬆操」也能一邊躺著一邊進行。以自己的體重作為「壓力」，藉此給予深層筋膜刺激。
你不需要多花費身體的一絲體力，就能獲得放鬆，因此所能帶來的效果會比原本預期的還要大。作法極其簡單。只要一邊躺著、一邊翻一翻、搥一搥就行了。訣竅在於要搭配深呼吸來進行。你長年以來所揮之不去的煩惱肯定能就此改善。
「肩胛骨放鬆操」具有這些健康效果
1、容易變瘦
由於肌肉恢復成正常狀態，肌肉、骨骼、整個身體的平衡因此獲得調節。身體的線條會變得更美，有塑形的效果，體質也會變得易瘦。
2、身體變健康
流通全身的淋巴會快速將疲勞物質譯注排出。除了疲累感不易累積之外，新陳代謝得以改善，免疫力也會提高，身體就不容易生病。
譯注：當身體疲勞時會分泌一種名為「疲勞物質」的蛋白質，這種蛋白質可以向大腦傳遞信息，讓大腦意識到身體處於疲勞狀態。
3、預防體質寒冷
透過改善血液和淋巴液的流動，使體內氧氣增加。氧氣只要充足，則能增加肌肉量，血液循環也會變好。身體會溫熱，體質寒冷或浮腫的狀況也能隨之消除。
4、改善疼痛
筋膜的扭曲、歪斜得以調整，關節的可動範圍也會增加，肌肉的緊繃也能因此舒緩。由於能夠促進血液循環或淋巴流動，所以肩膀僵硬、腰痛、膝蓋痛或背痛都能獲得改善。
5、呼吸變深
有助於身體肌肉的生長與姿勢的改善，當肋骨開闊，就能消除內臟的壓迫感並活化機能，所以能使呼吸變得更深，新鮮的氧氣也會在體內大量輸送。
6、姿勢改善
因為肌肉附著身體的支撐力增加，胸腔開闊，背脊伸長，消除駝背，所以就能塑造年輕美麗的體態。
7、改善便秘
透過肋骨向上拉提，消除內臟的壓力。此外，因為體內氧氣增加，也讓腸部運作良好，消化吸收變得順暢。
8、看起來更年輕
全身的血液循環改善，使血液能夠充足輸送至腦部，自律神經也能獲得調節。因為會促進激素分泌，所以才能夠維持身體的年輕度。
9、身體不歪斜
透過放鬆肩胛骨周圍的肌肉，來調節骨骼平衡。除了上半身之外，下半身的活動也會變得順暢，並且使身體柔軟不歪斜。
10、心情安定
只要呼吸變深，身體就會持續輸送新鮮氧氣與營養，副交感神經會變得更活躍。心跳數和血壓也會隨之穩定，因此身心才能夠更輕鬆。
作者｜反田敦子
「打哈欠體操」大師。自力整體指導員。東京都港區教育委員會「學舍」講師。心理諮商師。曾任職幼教老師，並於洛杉磯留學攻讀健身。在進行有氧運動、爵士舞、韻律操的教學之中意識到「肩胛骨的重要性」。投身研究瑜伽、身體調整法、自力整體等方面。提出以「像打哈欠一樣地舒服感」來命名的原創肩胛骨放鬆法「打哈欠體操」。目前活躍於教學、演講領域之中。著作有《打哈欠體操》（星雲社）、《躺著就能做的肩胛骨放鬆操》（主婦之友社）。打哈欠體操官方網頁
本圖／文經授權轉載自太雅出版社《躺著做的肩胛骨放鬆操》
責任編輯／蔡昀暻
