我經常被問：「我一天需多少卡路里？」這很難預估，因為它波動幅度大，而且每一個人都不一樣。我們每天所需的熱量，可能是每公斤體重需二十五到三十大卡。這是一個很大的範圍間。比如一個體重七十公斤的人，每日需要一七五○到二一○○大卡，中間值是一九二五大卡。其他公式預估值可能是每日兩千到二四○○大卡。在下線值的人可能基礎代謝較慢(比較有效地燃燒食物能量)及較少體能活動(運動不但能燃燒更多熱量，也會在接下來幾小時內增加基礎代謝)。另一端的人可能比較多體能活動、有著較高的基礎代謝率。這區間還不包含活動量特別少的久坐族或是運動量高的運動員。因此，如果體重提升到一百公斤，維持體重的每日熱量就會從二五○○到三千大卡，中間值大概二七五○大卡。
另一個思考食物能量預算的方式是，如果一天一八○○至兩千大卡，代表醒著的每小時需要大約一百大卡的食物能量，剩下的留在睡覺時運用。這當然也取決於你的體重、活動量、代謝率，但我們的學員發現，這種算法能夠協助他們估計自己在下一餐前應該吃多少，才不會過度飢餓，也不需擔心過量進食。
很多減重計畫會為你選擇一個數字，大部分大概一千兩百大卡。但是如果你的熱量需求比這個高很多，在此計畫下你會感到過度飢餓。是的，你的確可能很快地瘦下來。但是代價是明顯的飢餓、頭暈、還有對食物的渴望。除此之外，雖然你知道如何按照這個計畫進食，但你不會知道在新的目標（例如一八○○、兩千或是二二○○大卡）下如何選擇食物。
就算你知道目標數字是多少(按照你的基礎代謝率及活動量)，每天吃下完全一樣多的卡路里是不實際且不需要的。把死板的規則套在自己身上（例如每餐只吃四百大卡）終究會引發內在孩童反叛，誘發第三章所描述的扭曲想法。這也不會教你如何同時擁有彈性及平衡。
你真的可以偶爾吃兩千大卡、另外幾天吃一四○○大卡，同樣會減重。就算預算一樣，你不必每天都花一樣的錢。但是如果要減重，熱量的總量在幾天平均下來，是必須在身體所需以下才會成功的。長遠來看，平均熱量是需要符合身體長期體重的目標。
因此你可能會好奇如何找到合適的分量讓你達到減重的目標？ 這其實比你想像的還要簡單。你只要這麼做：比你現在吃的量再少一些。在我的工作坊及研究裡，我從來不告訴學員攝取某個特定的熱量數字，但是我會鼓勵他們從目前飲食裡尋找機會減少五百大卡，這稱之為五百大卡挑戰。經過一週，這些每天減少五百大卡的機會加總成每週少攝取三五○○大卡。同樣的，根據你的活動量、基礎代謝率及基因，一個月會減少一至二公斤。剛開始會減比較快，身體適應以後會減的比較慢。但是這是一個很好的開始，特別是如果你體重較重，需要再減二十公斤或更多。如果你不需要減那麼多，可以考慮降低這個數字（例如每少一百大卡就預計可減五公斤）。遇到瓶頸的時候，可以考慮減少更多。
