1. 我們都經歷過感到自責及丟臉的失敗、尷尬、羞辱或拒絕。舉個例子，詳細說明實際發生了什麼事，以及你對這件事的感受。
2. 想像這件事發生在好友或家人身上，讓他感到相當自責。描述對方經歷這類事件的情況，他遇到相同事件時，會有什麼反應和感受。
3. 你不想看到對方難過，決定寫一封信給他，讓他對自己感覺好一點。記得對他經歷的事件及感受表達關懷與理解，提醒他為什麼他值得同情和支持。
4. 現在，再次描述你自己的經驗和感受，但這次盡量客觀理解發生的事情，以及自己的感受， 語氣不要太武斷或負面。例如，你可能提到約會對象不回你電話，那是事實，但不要提到對方覺得你沒用，因為那太武斷了，並非事實。又或者，你在簡報時犯錯，不要寫同事因此看不起你，因為不管你怎麼解讀他們的反應，當我們自卑時，通常會誤解他人的面部表情，解讀得太負面。
摘要
用 量： 花三天使用這個療法，之後重複運用，直到接納自己的原則已經完全內化，甚至變成自動化原則。
主效用：提升情感的復原力，降低情感的脆弱和自我批評。
次效用：對正面回饋減少排斥。
作者簡介｜蓋．溫奇 (Guy Winch Ph.D.)
紐約大學臨床心理學博士、在紐約曼哈頓執業超過25年的心理醫師。
蓋．溫奇是美國心理學會的會員，為美國著名心理學網站「今日心理學」（Psychology Today）撰寫超人氣專欄〈抱怨力量大〉（The Squeaky Wheel），並以同名出版書籍，暢銷20國。
蓋．溫奇也是備受各界歡迎的演講者，偶爾也在紐約各地玩票演出脫口秀。
本文經授權轉載自商業周刊《心理醫師的傷心急救手冊：自己消除情緒問題，找回安定感》
責任編輯／蔡昀暻
