元宵節將屆,國人習慣吃湯圓應景,祈求新的一年能圓滿順遂!但隨著養生保健意識抬頭,越來越多人提到湯圓,就擔心熱量爆表、吃下過多化學色素。營養專家表示,想要享受元宵佳節無負擔,除了適量食用外,民眾不妨可試著自製湯圓、元宵,加入高鈣、高膳食纖維的新鮮蔬果,就是兼顧營養美味的好選擇。
4顆包餡湯圓熱量=1碗飯 元宵節享受湯圓要適量
萬芳醫院營養室魏賓慧主任表示,元宵分成將糯米皮包餡料,或滾成小圓球狀2種,而口味也分為甜及鹹差異。而烹調方式上更是包含水煮、清蒸、油炸等,十分多元。
值得注意的是,市售常見的元宵每4顆包餡元宵,或30~35顆直徑1公分的無餡小圓仔,就有高達280大卡,等同1碗飯的熱量。且元宵的皮成分是糯米,吃多了不容易消化,更易增加熱量及脂肪囤積。
因此,不論是鹹,還是甜口味的元宵,建議民眾不妨將其適度作為正餐食用,取代飯、麵等主食,以避免攝取過多的澱粉。同時於享用美食後搭配適量的運動,才是享受佳節又保持快樂窈窕的秘訣。
營養師教你動手做!2款健康元宵加纖、加鈣更營養
除了提醒民眾怎麼適量食用元宵外,魏賓慧營養師也特別設計2款健康元宵。在食材中加入山藥、紅豆、枸杞、黑芝麻、牛奶等高纖、高鈣材料,讓大家享受動手做湯圓樂趣的同時,也能兼顧營養美味:
★花生山藥元宵(不包餡)
利用紫山藥混合糯米粉、地瓜粉搓成圓形製成元宵,搭配花生仁湯一同食用。運用紫山藥含花青素天然食物色素配色,以及花生屬於堅果種子類,符合營養。建議每天1份堅果(花生、瓜子、杏仁果、腰果、芝麻)取代精緻油脂,1人份熱量估計232大卡,讓小小元宵也有健康均衡的概念。
【營養分析(1人份)】:熱量232大卡、蛋白質6.6公克、脂肪7.7公克、醣類35公克、膳食纖維1.7公克。
【材料(6人份)】:
材料(皮):紫山藥250公克、地瓜粉70公克、糯米粉70公克。
材料(湯):花生仁100公克、白砂糖30公克、枸杞10、鹽少許。
【作法】:
1.花生仁洗淨後加鹽水,放入冷藏庫中浸泡一晚,取出後將膜去除。
2.去膜花生仁放入鍋中,加水200C.C.(水需蓋過花生仁),放入電鍋蒸煮(外鍋放2杯水),待開關跳起來後,燜半小時;重複進行蒸煮與燜的步驟約3~4次,直至花生鬆軟。
3.將花生湯從電鍋取出放在瓦斯爐上,加入350 C.C.水、枸杞、糖,煮滾即可。
4.山藥洗淨切塊放入電鍋蒸熟(電鍋外鍋放2杯水),去掉外皮後備用。
5.將山藥壓成泥狀,加入地瓜粉、糯米粉,搓揉均勻成麵糰後,等分成60顆,再搓成圓形。